Une réflexion de Running Addict sur « préparation mentale trail »
Running Addict vient de rendre publique cette vidéo sur YouTube
ayant pour thème « préparation mentale trail »:
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Au moment de notre découverte, cette vidéo avait un certain écho. Le nombre de Likes indiquait: 3637.
Le titre de cette vidéo est Comment BIEN courir un marathon ? [10 CONSEILS], sa durée est de 00:12:06 secondes, et elle a été fournie par l’auteur. La description suit ci-dessous :« J’ai couru 6 marathons dont Paris et j’ai un record à 2h37, une expérience incroyable ou j’ai pu finir avec le sourire. J’ai compilé les 10 conseils pour bien courir un marathon, réussir à être finisher et être fier de porter cette médaille symbolique ! Je vous dis tout sur ma stratégie de course, de ravitaillement et comment gérer votre énergie pour pouvoir éviter le mur du marathon et finir fort !
FINIR SON MARATHON SANS MOURIR (10 CONSEILS)
Bref les conseils marathon que j’aurai aimé voir avanr de courir mon premier marathon ! J’espère vous éviter les erreurs de mes 3 premiers marathons ratés… pour que vous viviez une super expérience marathon ! 🙂
Des conseils qui sont valables pour un premier marathon car ils pourront vous rendre l’expérience plus agréable… mais aussi pour les coureurs expérimentés qui vont vouloir améliorer leur chrono marathon !
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0:00 Intro : C’est une bonne chose de stresser un peu avant le marathon 🙂
0:50 Le mur du marathon n’est pas une fatalité !
1:16 80% du résultat est écrit avant la course
2:14 Conseil 1 : Évitez le piège du départ !
3:15 Conseil 2 : Les 30 premiers kilomètre doivent être une balade !
4:24 Conseil 3 : Gérez votre ravitaillement dès le début de la course
5:51 Conseil 4 : Analysez bien le parcours de votre marathon
6:55 Conseil 5 : Fiez vous aux bornes kilométriques et pas à votre montre
7:39 Conseil 6 : Après le 30ème km on s’adapte à son état de forme
9:14 Conseil 7 : Acceptez la difficulté, tout le monde souffre ici 🙂
9:51 Conseil 8 : Pensez à de petits objectifs
11:01 Conseil 9 : Utilisez le renforcement positif
11:32 Conseil 10 : Souriez pour hacker votre cerveau !
12:06 Le marathon, une épreuve mythique ! ».
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L’impact de la chasteté sur la performance psycologique des athlètes d’élite
La continence et son influence sur la stabilité psychologique dans la préparation psycologique
La continence et l’arrêt de la masturbation, en particulier dans le cadre du mouvement No Fap, offrent aux sportifs une approche originale pour maximiser leur potentiel. Associées à des techniques mentales comme la méditation, la visualisation et la gestion des émotions, elles permettent de cultiver une discipline stricte et de viser des performances optimales. L’intégration de ces pratiques dans leur routine aide les athlètes à franchir de nouveaux paliers sur les plans physique et mental. Des experts fournissent un accompagnement aux sportifs qui choisissent de pratiquer la chasteté dans le cadre de leur préparation mentale des professionnels sont disponibles pour vous soutenir notamment l’équipe de chastete.fr . Il n’existe pas de preuve scientifique qui relie l’abstinence à de meilleures performances sportives ou psycologiques, mais certains éléments sont à considérer. D’abord, des sportifs comme Mike Tyson ont constaté que l’activité sexuelle avant un combat réduisait leur agressivité. Ensuite, même si l’abstinence est une croyance personnelle, elle a un pouvoir psychologique en motivant les athlètes. Cette conviction renforce leur confiance et leur permet de se sentir davantage préparés, pensant que la chasteté leur donne un avantage.
Intégration aux routines sportives quotidiennes
Conception d’un plan de travail pour l’entraînement psychologique
Les exercices de concentration, la préparation psycologique et la méditation sont des éléments incontournables de l’entraînement quotidien. Intégrer la continence dans cette routine aide à canaliser l’énergie vers les objectifs sportifs, boostant ainsi la régularité et la motivation.
Suivi des réussites et évaluation des progrès
Le suivi est essentiel pour évaluer l’impact des méthodes appliquées sur le mental, y compris l’arrêt de la masturbation. Les sportifs peuvent constater des progrès significatifs dans leur concentration, leurs performances en compétition et leur gestion du stress. Ces résultats renforcent leur engagement envers une préparation mentale optimale.
Influence des experts sur la qualité de l’accompagnement
Intervention ciblée du psychologue pour optimiser les performances
Le psychologue du sport est crucial dans l’accompagnement mental des athlètes. En identifiant les obstacles émotionnels et mentaux, il peut recommander des objectifs, comme la chasteté ou l’arrêt de la masturbation, pour améliorer la préparation mentale et les capacités de contrôle émotionnel.
Coordination avec l’entraîneur et l’expert en préparation mentale
Le travail d’équipe entre le coach, le préparateur mental et le sportif est essentiel pour la réussite. Ils établissent des exercices spécifiques pour renforcer la discipline, comme la pratique de No Fap. Ils suivent de près les progrès mentaux et ajustent les stratégies pour que le sportif atteigne ses objectifs.
Renforcer sa psychologie et préserver son intégrité personnelle
L’importance de la maîtrise émotionnelle dans le sport
Dans le sport de haut niveau, la préparation mentale est tout aussi déterminante que la préparation physique. Elle renforce la performance en aiguisant la concentration, en gérant les émotions et en permettant d’atteindre le « flow ». Des pratiques comme l’arrêt de la masturbation, souvent adoptées par les adeptes du mouvement No Fap, sont utilisées par certains sportifs pour optimiser leur énergie et améliorer leurs résultats.
Mécanisme essentiel pour réguler émotions et tensions psychologiques
La gestion du stress et des émotions est fondapsycologique lors des compétitions. Des outils comme la méditation et des techniques de contrôle émotionnel permettent d’atteindre un niveau d’activation mentale optimal. Les athlètes adeptes de la continence constatent une amélioration de leur calme et de leur concentration sous pression, grâce à un meilleur contrôle de leurs pensées et impulsions.
Clés pour une meilleure gestion psychologique
Méditation et Relaxation
La méditation et les exercices de relaxation jouent un rôle majeur dans la réduction de l’anxiété et l’amélioration du contrôle mental. En pratiquant des techniques comme la fixation d’objets attentionnels et la relaxation corporelle, les sportifs cherchent à calmer leur esprit. L’arrêt de la masturbation, couplé à ces pratiques, est souvent vu comme une méthode pour renforcer la discipline et éviter les distractions.
Se concentrer sur ses rêves et les transformer en objectifs
La visualisation est une technique primordiale pour les sportifs. En s’imaginant réussir lors des compétitions, le sportif conditionne son esprit à reproduire ces succès. Des objectifs clairs, comme adopter un régime No Fap pendant un temps défini, permettent de renforcer la volonté. En associant chasteté et préparation mentale, de nombreux athlètes affirment que leur endurance psycologique et physique s’est considérablement améliorée.
Pour voir cette vidéo sur YouTube, suivez ce lien :
le post original: Cliquer ici
#Comment #BIEN #courir #marathon #CONSEILS
Retranscription des paroles de la vidéo: comment gérer la course pour ne pas vous prendre le mur c’est la question qui revient le plus souvent quand on parle de marathon c’est même un gros stress pour énormément donné aux marathoniens et si c’est votre cas et bien rassurez vous c’est tout à fait normal ce stress ne part jamais totalement ce stress au final c’est même une bonne chose c’est le signe qu’on a envie de bien faire mais il ne faut pas que ce stress soit tellement grand qu’il vous paralyse et vous empêche de vous exprimer le jour de la course parce qu’il vous a bouffé toute votre énergie et comme vous avez dit que la fin d’un marathon c’était extrêmement difficile que vous n’aviez jamais connu ça ailleurs qu’après le 30e km vous allez vous prendre un sacré mur et bien forcément que ça vous fait stresser alors oui malheureusement je vous le confirme si vous vous prenez ce fameux mur du marathon ça va faire mal ça va être difficile ça va même peut-être être horrible à certains mots sauf que celui on n’est pas une fatalité on n’est pas obligé de se prendre le mur du marathon il arrive même qu’on finisse le marathon avec le sourire et la vraie question c’est comment je suis passé de ça à ça pour commencer j’imagine que vous n’arrivez pas sur ce marathon sans préparation j’imagine que vous avez subi un plan d’entraînement qui était adaptée à votre niveau et que vous avez été sérieux tout au long de la préparation vous avez préparé votre corps à ce marathon depuis des mois à l’entraînement donc il n’y a aucune raison que ça se passe mal sur le papier est vraiment je vais insister parce que je veux que vous en preniez conscience j’ai été le premier dans ce cas dans le passé vous avez les moyens de réussir votre marathon et même si pendant vos sorties longues vos entraînements avec de la lure marathon vous êtes dit je ne vois pas comment je vais pouvoir tenir 42 km à cette allure et bien c’est normal on se dit tout ça il faut se dire qu’on n’est jamais prêt à courir 42 km pendant la prépa c’est seulement le jour de la course où on est censé être prêts à le faire maintenant ça n’est pas juste parce qu’on a réussi sa préparation qu’on ne peut pas tout faire foirer le jour j et c’est là qu’a voir un plan de course une stratégie de gestion de course va être important si vous n’en avez pas rassurez vous c’est tout ce qu’on va voir dans la suite de cette vidéo et le point principal pour bien courir un marathon et bien c’est de ne pas tomber dans le piège du départ parce que au moment du départ du marathon on a notre forme qui a 100% on va se sentir pousser des ailes en plus aller voir le speaker les autres coureurs à côté de nous tout est fait pour qu’on se sente vraiment fort qu’on ait envie de courir bien plus vite que notre allure marathon et c’est l’erreur que font beaucoup de coureurs parce que le marathon final c’est une épreuve de gestion sur une épreuve aussi longue on va forcément être face à ces limites qu’elle soit énergétique musculaire mentale tendineuse articulaires bref notre corps va être mis à rude épreuve donc si on commence à utiliser dès le début de la course plus d’énergie que ce qu’on devrait et bien on va le payer x 10 sur la fin bref dès le début de la course assurez vous d’être à votre allure marathon voire même un peu en dessous il vaut mieux en garder sur le début pour avoir de l’énergie sur la fin ne parte et surtout pas trop vite même si vous vous sentez fort sinon vous penserez à moi dans la fin de la course parce que ça marchera plus une fois que vous êtes lancé que vous avez trouvé votre allure votre rythme de croisière et bien dites vous que les 30 premiers kilomètres du marathon c’est censé être une belle balade rien de plus ceux qui sont les plus patients et qu’ils profitent de l’événement pour rester relâchés se faire plaisir pendant les 30 premiers kilomètres c’est ce qu’ils vont doubler dans les dix derniers kilomètres pensez-y essayé de vraiment économiser votre énergie au maximum d’être concentré sur ce que vous avez à faire c’est ça la clé du début de course vous vous êtes entraîné pour ça vous y avez mis beaucoup d’énergie c’est pas le moment de tout gâcher donc assurez vous de bien être constant sur votre allure marathon de gérer les aspérités du parcours si ça grimpe un peu vous réduisez un petit peu niveau d’énergie si ça descend vous déroulez mais sans accéléré trop parce que sinon musculairement ça va faire mal vous gérez vos rêves tellement bref vous essayez de penser à tous les petits détails qui vont faire vous allez réussir votre course et surtout si vous êtes dans un bon jour et bien profiter ses sensations ce sont les meilleurs que vous allez avoir de tout vote près pas de tout votre année sûrement donc essayer de profiter du moment de vous dire que ça roule tout seul c’est vraiment un moment magique donc économiser votre énergie et penser juste à cet aspect positif j’ai mentionné le ravitaillement juste avant et c’est normal c’est une des clés d’un marathon réussi respecté à la lettre à votre ravitaillement dès le début de la course sinon au bout de 2 or c’est là que le calvaire va commencer parce qu’avant ces deux heures dans tous les cas vaut mieux se font des réserves donc ça va bien se passer mais c’est un prêt ça va devenir compliqué quand vos réserves de glycogène musculaire vont commencer à être basse que votre cerveau va vous et va vous forcer à ralentir je ne vais pas vous donner de quantité de glucides de marque de gel à utiliser ça je l’avais fait dans une autre vidéo je vous la remet ici si ça vous intéresse dans tous les cas si vous regardez cette vidéo et que votre marathon et cette semaine n’essayez pas de changer de stratégie de ce côté-là fait ce qui a marché à l’entraînement on ne change rien la semaine d’une course côté ravitaillement et si vous n’avez pas de stratégie précise et bien ne surcompensé pas non plus après avoir vu cette vidéo ça ne peut être que contre productif parce que pas assez de ravitaillement égale le mur du marathon métro de ravitaillement ça peut amener des problèmes qui sont vraiment pas agréable non plus côté ravitaillement n’oubliez pas non plus de boire un petit peu une ou deux gorgées à chaque fois vous consommez du sucre ça va aider votre système digestif à bien manger comme je le dis souvent de ce côté là j’ai deux astuces si je prends un gel et bien je m’assure de le prendre environ 500 mètres avant une zone de ravitaillement pour pour attraper une bouteille d’eau et boire un peu après avoir pris de gel et sinon j’ai une autre stratégie c’est d’avoir des petites bourdes souple avec moi et de boire une eau de gorges et tous les kilomètres de mon marathon autres points vraiment importants connaître le parcours de votre marathon pour pouvoir anticiper les difficultés les ravitaillements comme je le disais juste avant bref allez voir sur le site de l’épreuve le parcours le profil bref essayer de savoir tout ce qu’il ya à savoir pour que le jour j vous ne découvriez rien le jour du marathon on veut être en pilote automatique on veut juste avoir à courir à penser à sa stratégie de ravitaillement et rien d’autre et pour ça au final et bien il faut avoir pris le temps de regarder tout ça avant de la prendre idéalement si vous habitez à ses proches aidants vous pouvez même aller courir sur le parcours du marathon pour repérer tout ça visuellement et si votre course et le marathon de paris je vous remets ici l’analyse détaillée du parcours que j’avais fait sinon il n’hésitait pas à utiliser des outils comme google maps ou ce travail pour aller regarder un petit peu les parcours exemple pour moi pour analyser le parcours du marathon de boston et bien sûr google j’ai tapé ce travail marathon de boston 2018 et ça m’a donné les segments des gens qui ont participé une erreur qui peut coûter cher sur marathon quand on vise un chrono est bien c’est de se fier un peu trop à ça montre gps car le gps ça a ses limites c’est loin d’être parfait surtout quand on court en ville avec plein de coureurs autour de nous qui utilise aussi des signaux gps bref ça peut varier un petit peu par rapport à la réalité et du coup bas en fin de course vous pouvez avoir une deux trois minutes d’écart par rapport au chrono réel donc ce que je vous conseille de faire c’est de regarder les bornes kilométriques qui ont été installés par l’organisation et de regarder votre montre à ce moment là si je reprends un exemple concret et bien quand j’ai fait le marathon de prague en 2018 au bout de 5 km ma montre me disait que j’avais couru à trois minutes 53 ou km alors que dans la réalité gta 4 03 10 secondes au km d’écart c’est énorme et ça peut faire faire des bêtises si on ne regarde pas correct hommes allaient maintenant on va revenir à des conseils purement orienté sur la gestion de la course et en particulier sur tout ce qui se passe après 30e et à partir de là je vais pas vous mentir mureaux pas mûres la fin de course va être difficile il va falloir être fort mentalement parce que dans tous les cas après le trentième vous allez être fatigué fatigue musculaire fatigue énergétique fatigue mentale bref votre corps va vous demander de ralentir dans tous les cas l’euphorie du début de course elle est loin ce moment là mais si vous avez bien gérée comme je vous le disais avant les 30 premiers kilomètres eh bien il va vous restait suffisamment d’énergie pour pouvoir maintenir l’alluré jusqu’au bout de la course et éventuellement si vous avez de la chance comme moi l’année dernière pouvoir accélérer sur les deux trois derniers kilomètres je vous souhaite vraiment cette sensation parce qu’elle est très cool pour quoi je parle du 30e parce que je pense que c’est un point important est que à ce moment là la course il faut faire le bilan et se dire comment on va gérer les 12 derniers kilomètres option 1 tout va bien vous vous sentez en forme et bien là vous pouvez éventuellement commencer à accélérer très doucement un tout petit peu quelques secondes oki m seulement pour voir ce que ça donne mais franchement il faut être vraiment en confiance pour accélérer à ce moment là sur mon dernier marathon j’ai attendu le 34e car j’étais vraiment pas sûr que ça passe option 2 ça commence à aller moins bien vous voyez poindre le mur du marathon est bien là aussi c’est important de gérer comme il faut que vous preniez le mur de manière frontale ou de manière très progressive votre allure va peut-être ralentir un petit peu petit à petit kilomètre après kilomètre est là et bien il faut simplement faire le dos rond et continuer d’y aller mais rassurez vous il ya des petites astuces pour que mentalement on arrive à passer au delà de cette difficulté la première chose qui peut rendre la fin de marathon un peu moins difficile elle est paradoxal puisque c’est d’accepter la difficulté de se dire que c’est normal qu’on devait arriver là il n’y a pas de marathon qui se finit dans la facilité totale dans tous les cas on est dans la difficulté ça ne rend pas la difficulté moins forte mais vous pouvez aussi vous dire que tous les coureurs qui sont autour de vous ils vivent la même chose d’une manière ou d’une autre c’est difficile et ils sont en train de se battre dans leur tête pour continuer d’avancer ensuite eh bien si vous êtes dans le dur par exemple au 34e la pire chose à faire est de commencer à vous dire qu’il vous reste huit kilomètres avant l’arrivée non ne pensez pas à sa pensée à des petits objectifs à des petits points de repère qui vont vous permettre de tenir et de ne pas regarder le long terme regardez par exemple le prochain ravitaillement ou un point du parcours qui va être important que vous avez retenu essayez de vous mettre vraiment des petits objectifs comme ça je me rappelle mon premier marathon où j’avais l’impression d’avoir perdu des dizaines et des dizaines de minutes est en fête au final j’ai perdu seulement 7 à 8 minutes alors que j’ai pris le mur dès le 30e donc si vous le prenez a porté de 34,30 5e et bien essayé de donner le maximum et si vous perdez un peu ça va pas avoir un impact monstrueux sur votre performance d’ailleurs petite anecdote qui nous vient des élites qui ont couru récemment au marathon de ces vies nicolas navarro a dit qu’il s’est pris le mur après le trentième je pense vers le 32e il était sur les bases de heures 6 et il a réussi à finir en 2h08 30 donc vous voyez il a perdu deux minutes malgré que selon lui il s’est pris le mur quand on est dedans ces deux minutes elles font mal elles sont difficiles mais à 2013 on peut quand même être fier de son marathon à la fin est ce que je vous conseille aussi c’est de pratiquer le renforcement positif d’essayer de vous dire que vous allez y arriver de repenser à vos entraînements vous avez été dans la difficulté et pourtant vous avez été au bout bref vous rattaché à votre famille qui va être à la ligne d’arrivée à des amis qui sont sur le bord du parcours aux spectateurs qui vous encouragent de les regarder de penser encore une fois aux autres concurrents autour de vos bref essayer de vous donner du courage en pensant à des choses positives et à ne surtout pas vous enfoncer dans la spirale négative qu’on peut avoir quand ça commence à être dur et mon dernier conseil mon préféré souriez même si vous n’avez pas envie de sourire parce que c’est difficile mais bien le fait de sourire je ne sais pas si c’est un effet placebo mais moi j’ai vraiment l’impression que ça réduit la douleur la difficulté que j’ai sur le moment dans tous les cas ça ne peut être que positif puisque souvent en fin de course on attend sa grimace et à se crisper et ça c’est des choses qui vont être un cercle vicieux qui vont continuer de nous ralentir petit à petit alors que quand on sourit qu’on ait relâché et bien on dépense moins d’énergie pour avancer donc souriez vous n’avez rien à perdre [Musique] .
Déroulement de la vidéo:
0.0 comment gérer la course pour ne pas vous
2.58 prendre le mur c’est la question qui
3.87 revient le plus souvent quand on parle
5.1 de marathon c’est même un gros stress
7.23 pour énormément donné aux marathoniens
9.42 et si c’est votre cas et bien rassurez
12.059 vous c’est tout à fait normal ce stress
14.219 ne part jamais totalement ce stress au
16.5 final c’est même une bonne chose c’est
19.08 le signe qu’on a envie de bien faire
20.67 mais il ne faut pas que ce stress soit
22.289 tellement grand qu’il vous paralyse et
24.21 vous empêche de vous exprimer le jour de
25.769 la course parce qu’il vous a bouffé
26.97 toute votre énergie et comme vous avez
28.47 dit que la fin d’un marathon c’était
29.97 extrêmement difficile que vous n’aviez
32.009 jamais connu ça ailleurs qu’après le 30e
34.35 km vous allez vous prendre un sacré mur
36.48 et bien forcément que ça vous fait
38.309 stresser alors oui malheureusement je
40.02 vous le confirme si vous vous prenez ce
42.21 fameux mur du marathon ça va faire mal
44.67 ça va être difficile ça va même
46.89 peut-être être horrible à certains mots
48.539 sauf que celui on n’est pas une fatalité
50.01 on n’est pas obligé de se prendre le mur
52.26 du marathon il arrive même qu’on finisse
54.27 le marathon avec le sourire et la vraie
56.1 question c’est comment je suis passé de
57.87 ça à ça pour commencer j’imagine que
60.539 vous n’arrivez pas sur ce marathon sans
63.059 préparation j’imagine que vous avez subi
65.07 un plan d’entraînement qui était adaptée
67.32 à votre niveau et que vous avez été
69.24 sérieux tout au long de la préparation
70.619 vous avez préparé votre corps à ce
72.09 marathon depuis des mois à
73.619 l’entraînement donc il n’y a aucune
75.72 raison que ça se passe mal sur le papier
77.22 est vraiment je vais insister parce que
78.869 je veux que vous en preniez conscience
80.43 j’ai été le premier dans ce cas dans le
82.35 passé vous avez les moyens de réussir
84.78 votre marathon et même si pendant vos
86.43 sorties longues vos entraînements avec
88.02 de la lure marathon vous êtes dit je ne
90.119 vois pas comment je vais pouvoir tenir
91.32 42 km à cette allure et bien c’est
94.409 normal on se dit tout ça il faut se dire
96.78 qu’on n’est jamais prêt à courir 42 km
99.75 pendant la prépa c’est seulement le jour
102.09 de la course où on est censé être prêts
103.619 à le faire maintenant ça n’est pas juste
105.06 parce qu’on a réussi sa préparation
106.68 qu’on ne peut pas tout faire foirer le
108.54 jour j et c’est là qu’a voir un plan de
111.21 course une stratégie de gestion de
112.979 course va être important si vous n’en
114.18 avez pas rassurez vous c’est tout ce
115.68 qu’on va voir dans la suite de cette
116.64 vidéo et le point principal pour bien
118.469 courir un marathon et bien c’est de ne
120.6 pas tomber dans le piège du départ parce
122.219 que au moment du départ du marathon on a
124.68 notre forme qui a 100% on va se sentir
127.17 pousser des ailes
128.47 en plus aller voir le speaker les autres
130.99 coureurs à côté de nous tout est fait
132.46 pour qu’on se sente vraiment fort qu’on
135.01 ait envie de courir bien plus vite que
137.02 notre allure marathon et c’est l’erreur
138.82 que font beaucoup de coureurs parce que
140.14 le marathon final c’est une épreuve de
142.36 gestion sur une épreuve aussi longue on
144.58 va forcément être face à ces limites
146.68 qu’elle soit énergétique musculaire
149.38 mentale tendineuse articulaires bref
152.17 notre corps va être mis à rude épreuve
154.72 donc si on commence à utiliser dès le
156.88 début de la course plus d’énergie que ce
158.83 qu’on devrait et bien on va le payer x
161.26 10 sur la fin bref dès le début de la
163.72 course assurez vous d’être à votre
165.94 allure marathon voire même un peu en
167.8 dessous il vaut mieux en garder sur le
170.05 début pour avoir de l’énergie sur la fin
171.88 ne parte et surtout pas trop vite même
173.98 si vous vous sentez fort sinon vous
175.42 penserez à moi dans la fin de la course
176.86 parce que ça marchera plus une fois que
178.6 vous êtes lancé que vous avez trouvé
180.07 votre allure votre rythme de croisière
181.99 et bien dites vous que les 30 premiers
183.97 kilomètres du marathon c’est censé être
185.8 une belle balade rien de plus ceux qui
188.5 sont les plus patients et qu’ils
190.24 profitent de l’événement pour rester
192.16 relâchés se faire plaisir pendant les 30
194.62 premiers kilomètres c’est ce qu’ils vont
196.21 doubler dans les dix derniers kilomètres
197.74 pensez-y essayé de vraiment économiser
200.71 votre énergie au maximum d’être
202.21 concentré sur ce que vous avez à faire
203.41 c’est ça la clé du début de course vous
205.66 vous êtes entraîné pour ça vous y avez
207.4 mis beaucoup d’énergie c’est pas le
209.08 moment de tout gâcher donc assurez vous
211.0 de bien être constant sur votre allure
213.069 marathon de gérer les aspérités du
215.74 parcours si ça grimpe un peu vous
217.54 réduisez un petit peu niveau d’énergie
219.04 si ça descend vous déroulez mais sans
221.35 accéléré trop parce que sinon
223.0 musculairement ça va faire mal vous
224.92 gérez vos rêves tellement bref vous
226.9 essayez de penser à tous les petits
228.19 détails qui vont faire vous allez
229.15 réussir votre course et surtout si vous
230.98 êtes dans un bon jour et bien profiter
233.26 ses sensations ce sont les meilleurs que
235.63 vous allez avoir de tout vote près pas
237.67 de tout votre année sûrement donc
239.41 essayer de profiter du moment de vous
241.33 dire que ça roule tout seul c’est
243.25 vraiment un moment magique donc
244.84 économiser votre énergie et penser juste
246.67 à cet aspect positif j’ai mentionné le
248.319 ravitaillement juste avant et c’est
249.76 normal c’est une des clés d’un marathon
251.92 réussi respecté à la lettre à votre
253.93 ravitaillement dès le début de la course
255.97 sinon au bout de 2 or c’est là que le
258.259 calvaire va commencer parce qu’avant ces
260.06 deux heures dans tous les cas vaut mieux
261.68 se font des réserves donc ça va bien se
263.21 passer mais c’est un prêt ça va devenir
264.949 compliqué quand vos réserves de
266.87 glycogène musculaire vont commencer à
268.4 être basse que votre cerveau va vous
270.409 et va vous forcer à ralentir je ne
273.08 vais pas vous donner de quantité de
274.31 glucides de marque de gel à utiliser ça
277.58 je l’avais fait dans une autre vidéo je
279.56 vous la remet ici si ça vous intéresse
281.03 dans tous les cas si vous regardez cette
282.71 vidéo et que votre marathon et cette
284.3 semaine n’essayez pas de changer de
286.129 stratégie de ce côté-là fait ce qui a
287.87 marché à l’entraînement on ne change
289.939 rien la semaine d’une course côté
291.5 ravitaillement et si vous n’avez pas de
293.03 stratégie précise et bien ne surcompensé
295.55 pas non plus après avoir vu cette vidéo
297.22 ça ne peut être que contre productif
299.689 parce que pas assez de ravitaillement
301.939 égale le mur du marathon métro de
304.52 ravitaillement ça peut amener des
306.08 problèmes qui sont vraiment pas agréable
307.22 non plus côté ravitaillement n’oubliez
309.68 pas non plus de boire un petit peu une
312.02 ou deux gorgées à chaque fois vous
313.37 consommez du sucre ça va aider votre
315.229 système digestif à bien manger comme je
317.36 le dis souvent de ce côté là j’ai deux
318.8 astuces si je prends un gel et bien je
320.96 m’assure de le prendre environ 500
322.4 mètres avant une zone de ravitaillement
323.36 pour pour attraper une bouteille d’eau
324.949 et boire un peu après avoir pris de gel
326.81 et sinon j’ai une autre stratégie c’est
328.639 d’avoir des petites bourdes souple avec
330.53 moi et de boire une eau de gorges et
332.629 tous les kilomètres de mon marathon
334.219 autres points vraiment importants
335.8 connaître le parcours de votre marathon
337.969 pour pouvoir anticiper les difficultés
340.06 les ravitaillements comme je le disais
342.08 juste avant bref allez voir sur le site
343.879 de l’épreuve le parcours le profil bref
346.879 essayer de savoir tout ce qu’il ya à
348.949 savoir pour que le jour j vous ne
350.599 découvriez rien le jour du marathon on
352.699 veut être en pilote automatique
354.5 on veut juste avoir à courir à penser à
357.169 sa stratégie de ravitaillement et rien
358.789 d’autre et pour ça au final et bien il
360.77 faut avoir pris le temps de regarder
362.06 tout ça avant de la prendre idéalement
364.759 si vous habitez à ses proches aidants
366.62 vous pouvez même aller courir sur le
368.18 parcours du marathon pour repérer tout
370.189 ça visuellement et si votre course et le
372.229 marathon de paris je vous remets ici
373.52 l’analyse détaillée du parcours que
375.379 j’avais fait sinon il n’hésitait pas à
377.15 utiliser des outils comme google maps ou
379.32 ce travail pour aller regarder un petit
381.6 peu les parcours exemple pour moi pour
383.85 analyser le parcours du marathon de
385.17 boston et bien sûr google j’ai tapé ce
387.51 travail marathon de boston 2018 et ça
390.36 m’a donné les segments des gens qui ont
392.28 participé une erreur qui peut coûter
393.9 cher sur marathon quand on vise un
395.67 chrono est bien c’est de se fier un peu
398.31 trop à ça montre gps car le gps ça a ses
401.22 limites c’est loin d’être parfait
402.15 surtout quand on court en ville avec
404.43 plein de coureurs autour de nous qui
405.75 utilise aussi des signaux gps bref ça
408.6 peut varier un petit peu par rapport à
410.25 la réalité et du coup bas en fin de
412.53 course vous pouvez avoir une deux trois
414.81 minutes d’écart par rapport au chrono
416.52 réel donc ce que je vous conseille de
418.44 faire c’est de regarder les bornes
419.7 kilométriques qui ont été installés par
421.74 l’organisation et de regarder votre
423.51 montre à ce moment là si je reprends un
425.25 exemple concret et bien quand j’ai fait
427.11 le marathon de prague en 2018 au bout de
429.24 5 km ma montre me disait que j’avais
431.28 couru à trois minutes 53 ou km alors que
434.31 dans la réalité gta 4 03 10 secondes au
437.4 km d’écart c’est énorme et ça peut faire
439.41 faire des bêtises si on ne regarde pas
441.06 correct hommes allaient maintenant on va
442.56 revenir à des conseils purement orienté
444.75 sur la gestion de la course et en
446.37 particulier sur tout ce qui se passe
447.96 après 30e et à partir de là je vais pas
450.15 vous mentir mureaux pas mûres la fin de
452.43 course va être difficile il va falloir
454.919 être fort mentalement parce que dans
456.9 tous les cas après le trentième vous
458.4 allez être fatigué fatigue musculaire
459.96 fatigue énergétique fatigue mentale bref
462.57 votre corps va vous demander de ralentir
465.24 dans tous les cas l’euphorie du début de
467.04 course elle est loin ce moment là mais
469.139 si vous avez bien gérée comme je vous le
471.12 disais avant les 30 premiers kilomètres
472.949 eh bien il va vous restait suffisamment
474.72 d’énergie pour pouvoir maintenir
476.85 l’alluré jusqu’au bout de la course et
478.68 éventuellement si vous avez de la chance
479.94 comme moi l’année dernière pouvoir
481.71 accélérer sur les deux trois derniers
483.21 kilomètres je vous souhaite vraiment
484.8 cette sensation parce qu’elle est très
485.88 cool pour quoi je parle du 30e parce que
487.8 je pense que c’est un point important
488.9 est que à ce moment là la course il faut
491.91 faire le bilan et se dire comment on va
494.85 gérer les 12 derniers kilomètres
496.71 option 1 tout va bien vous vous sentez
499.05 en forme et bien là vous pouvez
500.669 éventuellement commencer à accélérer
502.44 très doucement un tout petit peu
504.449 quelques secondes oki m seulement pour
506.28 voir ce que ça donne mais franchement il
508.2 faut être vraiment en confiance pour
509.31 accélérer à ce moment là sur mon dernier
511.11 marathon j’ai attendu le 34e car j’étais
513.87 vraiment pas sûr que ça passe option 2
515.88 ça commence à aller moins bien vous
517.92 voyez poindre le mur du marathon est
520.26 bien là aussi c’est important de gérer
522.06 comme il faut que vous preniez le mur de
523.83 manière frontale ou de manière très
525.81 progressive
526.56 votre allure va peut-être ralentir un
528.96 petit peu petit à petit kilomètre après
531.39 kilomètre est là et bien il faut
533.46 simplement faire le dos rond et
535.29 continuer d’y aller mais rassurez vous
537.57 il ya des petites astuces pour que
538.89 mentalement on arrive à passer au delà
541.74 de cette difficulté la première chose
543.6 qui peut rendre la fin de marathon un
545.7 peu moins difficile elle est paradoxal
547.47 puisque c’est d’accepter la difficulté
549.93 de se dire que c’est normal qu’on devait
552.78 arriver là il n’y a pas de marathon qui
554.52 se finit dans la facilité totale dans
556.71 tous les cas on est dans la difficulté
558.09 ça ne rend pas la difficulté moins forte
560.01 mais vous pouvez aussi vous dire que
561.72 tous les coureurs qui sont autour de
563.07 vous ils vivent la même chose d’une
565.14 manière ou d’une autre c’est difficile
566.97 et ils sont en train de se battre dans
568.44 leur tête pour continuer d’avancer
570.24 ensuite eh bien si vous êtes dans le dur
572.37 par exemple au 34e la pire chose à faire
575.4 est de commencer à vous dire qu’il vous
576.93 reste huit kilomètres avant l’arrivée
578.67 non ne pensez pas à sa pensée à des
581.1 petits objectifs à des petits points de
583.32 repère qui vont vous permettre de tenir
585.33 et de ne pas regarder le long terme
587.94 regardez par exemple le prochain
590.04 ravitaillement ou un point du parcours
592.32 qui va être important que vous avez
594.15 retenu essayez de vous mettre vraiment
596.19 des petits objectifs comme ça je me
597.6 rappelle mon premier marathon où j’avais
600.03 l’impression d’avoir perdu des dizaines
601.77 et des dizaines de minutes est en fête
604.11 au final j’ai perdu seulement 7 à 8
606.75 minutes alors que j’ai pris le mur dès
608.52 le 30e donc si vous le prenez a porté de
610.92 34,30 5e et bien essayé de donner le
613.23 maximum et si vous perdez un peu ça va
616.32 pas avoir un impact monstrueux sur votre
618.21 performance d’ailleurs petite anecdote
620.22 qui nous vient des élites qui ont couru
622.44 récemment au marathon de ces vies
624.18 nicolas navarro a dit qu’il s’est pris
626.22 le mur après le trentième je pense vers
628.05 le 32e il était sur les bases de heures
630.47 6 et il a réussi à finir en 2h08 30 donc
634.01 vous voyez il a perdu deux minutes
635.3 malgré que selon lui il s’est pris le
637.31 mur quand on est dedans ces deux minutes
639.38 elles font mal elles sont difficiles
641.42 mais à 2013 on peut quand même être fier
644.6 de son marathon à la fin est ce que je
645.98 vous conseille aussi c’est de pratiquer
647.75 le renforcement positif d’essayer de
649.94 vous dire que vous allez y arriver de
651.8 repenser à vos entraînements vous avez
653.48 été dans la difficulté et pourtant vous
655.37 avez été au bout bref vous rattaché à
657.68 votre famille qui va être à la ligne
659.33 d’arrivée à des amis qui sont sur le
660.92 bord du parcours aux spectateurs qui
662.81 vous encouragent de les regarder de
664.55 penser encore une fois aux autres
665.78 concurrents autour de vos bref essayer
667.61 de vous donner du courage en pensant à
670.52 des choses positives et à ne surtout pas
672.77 vous enfoncer dans la spirale négative
674.3 qu’on peut avoir quand ça commence à
676.31 être dur et mon dernier conseil mon
677.96 préféré souriez même si vous n’avez pas
680.84 envie de sourire parce que c’est
681.77 difficile mais bien le fait de sourire
683.39 je ne sais pas si c’est un effet placebo
685.19 mais moi j’ai vraiment l’impression que
686.75 ça réduit la douleur la difficulté que
689.33 j’ai sur le moment dans tous les cas ça
691.22 ne peut être que positif puisque souvent
693.71 en fin de course on attend sa grimace et
695.9 à se crisper et ça c’est des choses qui
698.24 vont être un cercle vicieux qui vont
700.64 continuer de nous ralentir petit à petit
702.35 alors que quand on sourit qu’on ait
704.21 relâché et bien on dépense moins
706.1 d’énergie pour avancer donc souriez vous
708.68 n’avez rien à perdre
709.56 [Musique]
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