Une réflexion de IRONUMAN sur « préparation athlète »
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Fondements physiologiques de la chasteté dans le cadre de la préparation sportive.
Plusieurs explications physiologiques ont été avancées pour comprendre comment la chasteté pourrait influencer l’entraînement. La première concerne les hormones sexuelles, notamment la testostérone. Des recherches indiquent une légère hausse de la testostérone après une courte période d’abstinence, mais ces fluctuations semblent temporaires et ne permettent pas d’obtenir des gains musculaires ou de performance durables. En contraste, des éléments tels que la nutrition, la charge d’entraînement et la qualité du sommeil ont un effet plus puissant et durable sur le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un second mécanisme potentiel réside dans l’économie d’énergie psychologique et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait diminuer les préoccupations émotionnelles et la dispersion de l’attention avant des échéances importantes, libérant ainsi de la concentration pour l’entraînement et la compétition. De la même manière, si la chasteté réduit l’anxiété avant une compétition chez un athlète, elle peut également améliorer indirectement la qualité du sommeil et la récupération, ce qui facilite l’adaptation. Par ailleurs, la variabilité hormonale et la réponse au stress diffèrent d’un individu à l’autre ; certains peuvent avoir une sensibilité accrue entraînant des effets notables, tandis que d’autres ne remarqueront aucune différence. En pratique, l’impact physiologique direct de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire s’ajoute aux leviers habituels (augmentation de la charge, apport en protéines, récupération).
C’est pourquoi, si la chasteté est envisagée, elle doit être intégrée dans une stratégie globale prenant en compte la gestion des autres dimensions de la préparation, telles que la condition physique, le sommeil et le bien-être psychologique. Elle doit être gérée par un coach indépendant, en relation exclusive avec le sportif.
Les résultats de la recherche montrent que la chasteté peut jouer un rôle dans la performance des athlètes
Les recherches sur l’impact de l’abstinence sexuelle sur les performances sportives sont peu fréquentes et souvent contradictoires. Les études disponibles sont souvent de petite taille, parfois obsolètes, et mélangent des groupes variés (hommes et femmes, sportifs et non-sportifs). De nombreuses recherches suggèrent que les fluctuations de testostérone liées à l’activité sexuelle sont souvent faibles et transitoires ; il n’existe pas de preuves solides d’un effet durable sur les performances physiques, tandis que des facteurs psychologiques sont surtout notés chez les hommes. D’autres travaux explorent les effets psychologiques et comportementaux, mais ces résultats ne se prêtent pas facilement à une généralisation. Il est donc primordial de distinguer entre corrélation et causalité : les améliorations de performance chez certains sportifs abstinents peuvent résulter d’un effet placebo, d’une attention accrue à la récupération, ou de changements dans le sommeil et l’alimentation. En pratique, il est essentiel d’adopter une approche personnalisée : un athlète désireux de tester la chasteté comme méthode doit le faire dans un cadre contrôlé, en notant systématiquement les indicateurs pertinents (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les préparateurs physiques et les experts en santé peuvent jouer un rôle clé dans l’interprétation des résultats et la prévention de conséquences psychologiques ou physiologiques non souhaitées. De plus, il est essentiel de rappeler que des facteurs bien connus — tels que la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — ont un impact beaucoup plus documenté et significatif sur la performance que toute méthode d’abstinence.
Il est évident que de nombreux athlètes rapportent des évolutions positives dans leur préparation sportive liées à la chasteté. Ainsi, la chasteté masculine contrôlée est une science en devenir, actuellement basée sur le savoir-faire des coachs spécialisés et, à l’avenir, une fois les études scientifiques réalisées, elle sera intégrée à la préparation physique.
FAQ sur l’usage de la chasteté dans le sport
Quels sont les objectifs majeurs de l’entraînement sportif ?
L’entraînement sportif cherche avant tout à accroître la performance du sportif en cultivant les qualités physiques indispensables à la pratique sportive (force, endurance, vitesse, puissance). Il cherche également à optimiser la préparation physique générale et spécifique pour que le geste sportif soit plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est un objectif majeur : un bon programme doit inclure le renforcement, la mobilité et le travail technique pour préserver le corps. En outre, l’activité physique est déterminante pour ajuster la composition corporelle, en renforçant la masse musculaire et en diminuant la masse grasse, tout en améliorant la récupération, ce qui se traduit par un sommeil de qualité et une gestion du stress plus efficace. En conclusion, il permet d’acquérir des compétences tactiques et techniques adaptées à la spécialité, ce qui élève le niveau de jeu ou de performance sur le long terme.
Des fluctuations à court terme existent, mais elles n’ont pas démontré d’effet durable sur la force ou la masse musculaire. Est-il judicieux de l’utiliser avant une compétition ?
Oui, certains compétiteurs choisissent de pratiquer l’abstinence avant une épreuve pour des raisons de concentration et psychologiques ; l’effet est subjectif et doit être encadré par un entraîneur spécialisé.
Est-ce que c’est adapté pour ceux qui commencent ?
La chasteté peut favoriser la discipline chez certains novices, mais elle ne doit pas se substituer à un programme de préparation physique organisé ; elle doit être testée sur de courtes durées et évaluée de manière objective.
La chasteté a-t-elle un impact sur les niveaux de testostérone ?
Les recherches actuelles ne permettent pas de conclure à une augmentation significative et durable de la testostérone en lien avec des périodes d’abstinence sexuelle, mais l’observation et l’expérience révèlent un effet important sur la motivation et l’état psychologique.
Quels sont les meilleurs conseils pour optimiser sa progression en entraînement sportif ?
Restez régulier : la constance dans l’entraînement est plus importante que des efforts intenses mais occasionnels. Mettez l’accent sur la technique lors des exercices avant d’augmenter les charges pour prévenir les blessures. Intégrez une périodisation par blocs : alternez entre des phases de volume (travail musculaire et endurance) et des phases d’intensité pour encourager des adaptations. Améliorez la préparation physique en dehors des séances : veillez à un bon sommeil, à une nutrition adéquate (protéines pour la musculation), à une hydratation suffisante et à une récupération active. Évaluez et ajustez : tenez un journal d’entraînement, effectuez des tests réguliers et suivez le RPE. Enrichissez votre expérience avec des formations et des stages pratiques pour développer des compétences spécifiques au sport. En résumé, adaptez toujours la méthode au niveau et à l’expérience du sportif — ce qui est valable pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut différer pour un athlète de haut niveau.
Quelle durée serait idéale ?
La durée idéale peut fluctuer : essayer 48 à 72 heures pour un impact rapide ou 2 à 6 semaines pour un protocole d’expérimentation, tout en surveillant la qualité du sommeil, le RPE et les performances.
Quelles nuances existent entre la préparation physique générale et la préparation physique spécifique ?
La préparation physique générale constitue le socle de l’athlète : force fondamentale, endurance générale, flexibilité et compétences musculaires transversales utiles à toutes les disciplines sportives. Elle se réalise généralement au début d’un cycle ou d’un semestre pour renforcer la condition physique globale. La préparation physique spécifique ajuste ensuite cette fondation aux exigences du sport : exercices qui reproduisent les schémas de mouvement, intensités et temps de récupération proches de ceux de la compétition, intégration du travail technique dans le programme. Dans la pratique, on passe d’un bloc général à des blocs spécifiques pour accroître le niveau de performance en se concentrant sur les besoins de la spécialité.
Comment bâtir un programme d’entraînement qui maximise les performances ?
La règle essentielle est de s’adresser à un coach expert. Ces méthodes sont le résultat d’une observation et d’une expérience qui ne peuvent pas être improvisées. Initiez le processus en définissant les objectifs du sportif, qu’ils soient à court ou à long terme, puis évaluez son niveau initial avec des tests physiques et un bilan de ses antécédents. Élaborez un programme en blocs périodisés, comprenant des phases de préparation générale, des phases spécifiques, suivies d’une période d’affûtage avant la compétition. Optez pour des exercices fondamentaux (multi-articulaires, musculation ciblée, endurance selon la discipline) et élaborez un plan de progression des charges et des variations d’intensité. Intégrez des stratégies de récupération (sommeil, nutrition) et mesurez les progrès avec des indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un passionné en licence STAPS, il est essentiel d’intégrer les cours théoriques et les sessions pratiques pour renforcer la méthode. Comment la préparation physique générale et la préparation physique spécifique se différencient-elles ?
Comment implanter la chasteté dans un schéma d’entraînement
Si un sportif veut s’essayer à la chasteté, il est vital de l’aborder comme un élément complémentaire et non comme une alternative à une préparation physique stricte.
Il est important de commencer par définir clairement la durée et l’objectif de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un effet psychologique immédiat, ou 2 à 6 semaines pour un essai personnel structuré).
Il est essentiel d’intégrer cette période dans une planification harmonieuse : concevoir des phases d’entraînement progressives (par exemple, trois à quatre semaines de base, suivies d’une période d’intensification et enfin d’un affûtage), et décider quand placer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.
Pour un novice, un programme de quatre semaines peut servir de cadre d’expérimentation : les semaines 1 et 2 sont dédiées à l’entraînement de base avec trois séances hebdomadaires axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est consacrée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les conseils nutritionnels doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.
Il est conseillé d’inclure la récupération active, comme les étirements et la mobilité, ainsi que des moyens complémentaires tels que la cryothérapie ou le sauna. Il est vital d’identifier les signes d’une stratégie inadaptée : une baisse persistante du bien-être, une irritabilité accrue, des troubles du sommeil ou une diminution des performances justifient une pause dans le protocole et la recherche d’un avis professionnel.
Pour une évaluation objective des effets, il est crucial d’utiliser des indicateurs standardisés : le temps de course sur une distance déterminée, le nombre de répétitions à charge constante, les tests de saut ou de force, et les scores RPE ainsi que ceux liés au sommeil.
L’observation de ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence permettra d’analyser la pertinence de la méthode pour chaque individu.
Éviter les blessures et maximiser la performance
La prévention des blessures est un pilier incontournable de toute préparation ; elle dépend de la progressivité, de la technique et de la capacité de récupération. La chasteté ne se manifeste pas comme un facteur direct de diminution des risques de blessure. En revanche, des effets indirects peuvent se manifester si l’abstinence contribue à améliorer la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces éléments sont essentiels pour la qualité du travail et la prévention des surcharges. Pour limiter les blessures, il est crucial d’adopter des pratiques telles qu’un échauffement complet, un renforcement ciblé des zones vulnérables, la périodisation des charges et un suivi minutieux du volume et de l’intensité (par exemple, via le RPE ou un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines aident à adapter la charge et à prévenir des augmentations trop rapides.
En résumé, la chasteté peut être considérée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit jamais se substituer à des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui aide un athlète à franchir ses limites.
L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif
La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive.
Conséquences sur le comportement et la santé mentale
En matière psychologique, la chasteté peut engendrer des effets opposés. Toutefois, elle est pertinente dans le cadre de l’effort et du sacrifice nécessaires pour atteindre la performance. Pour la majorité des sportifs, l’abstinence est perçue comme un acte de discipline qui accroît la concentration, la motivation et la routine d’entraînement. Ce renforcement des comportements peut se traduire par une plus grande assiduité aux séances, une régularité améliorée et une attention accrue à la récupération, autant de facteurs bénéfiques pour la progression. Dans le cadre pré-compétitif, la mise de côté des préoccupations sexuelles peut diminuer les sources de distraction et contribuer à la gestion de la tension émotionnelle. Néanmoins, l’inverse est également vrai : l’abstinence peut engendrer une frustration ou une pression psychologique supplémentaire qui pourrait être bénéfique pour la performance. Les différences individuelles dépendent du tempérament, des croyances personnelles et du cadre social. Un exemple pertinent à suivre est le protocole suivant pour un athlète amateur se préparant à une compétition : planifier une période d’essai de quatre semaines durant laquelle l’athlète notera chaque jour son sommeil, son humeur, son RPE et ses performances sur les exercices essentiels. En combinant ces éléments, on peut juger si la chasteté engendre des bénéfices à la fois subjectifs et objectifs.
Les retours d’expérience d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau soulignent souvent que l’effet est majoritairement psychologique, dépendant des sensations individuelles plutôt que de mécanismes physiologiques communs.
Voici le lien pour voir la vidéo sur YouTube :
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Retranscription des paroles de la vidéo: salut tout le monde j’espère que vous allez bien ça fait un petit peu plus d’un mois depuis la vidéo où je décrivais les objectifs de cette année depuis sa charbonné vous pouvez me faire confiance et ça va être un peu le sujet de cette vidéo qu’est-ce que j’ai mis en place comment se déroule la prépa comment est-ce que je m’organise pour tout casser en fin d’année on va voir ça en détail c’est parti [Musique] on va pouvoir débriefer le dernier mois de préparation on va faire ça intelligemment d’abord on va parler de tout ce qui est course à pied ensuite on va parler de tout ce qui est renforcement et troisièmement on va parler de tout ce qui est cohabitation entre les deux parce que elle est à la difficulté réussir à faire cohabiter les deux le mieux possible commençons par la base avant de parler de quelle séance je fais quoi quand il faut définir ces priorités et les ressources qu’on est prêt à louer ça c’est quelque chose que je répète à peu près 1000 fois dans toutes les vidéos campus point coach c’est quelque chose que je répète à chaque podcast dans lequel j’interviens d’ailleurs quand je me réécoute j’ai l’impression de répéter tout le temps la même chose bon si j’en parle beaucoup c’est parce que en réalité c’est hyper important pour moi actuellement la course à pied est pas une priorité ça deux impacts première impact sur le volume d’entraînement que je fais par semaine et deuxième impact sur ma susceptibilité à rater un entraînement ce qui fait que sur ce dernier mois même en plus longtemps maintenant ça me fait 6 séances de course à pied par semaine et entre deux et quatre renforcements par semaine ce qui me fait neuf 11 extrêmement dans la semaine ça peut paraître beaucoup mais en fait enfin en termes de volume c’est même pas 10 heures allez on arrondit à 10h ça reste toujours deux fois et demi moins que ce que j’avais pu faire pour connard ayant connu pire maintenant ça paraît facile commençons ce focus sur la course à pied alors je vais pouvoir m’aider un petit peu de trading pics pour retracer un petit peu les dernières semaines comme vous pouvez le voir c’est ce qu’on avait vu la dernière fois une progressivité exemplaire très peu d’intensité mais en tout cas très progressive sur le volume et là ça faisait ça faisait trois semaines que je me stabilisais aux alentours de 60 km là la semaine dernière je suis passé à 65 c’est peut-être le volume approximativement que je vais faire encore cette semaine seulement le faire avec 6 séances je vais le faire avec cette séance pourquoi se pallier à 60 km bah c’est simplement pour prendre le temps de stabiliser un petit peu quelques petites douleurs que j’avais ce qui est plus limitant sur ce run ça va être tous les tendons les muscles et les structures de l’âge postérieur du tibia là je le sens le cœur est tranquille et pourtant je vais pas aller plus vite que ça là je dois être à quasiment 10 km/h à peine mais voilà je repasse un peu de temps à 60 km semaine histoire d’assimiler au niveau des tissus un peu le la contrainte mécanique et ce petit palier ça a permis justement de stabiliser les douleurs d’ailleurs de les faire diminuer aussi là ça fait environ une ou deux semaines que vraiment je fais des courses à pied avec aucune douleur vraiment zéro ce qui n’est pas arrivé depuis ouf qu’est-ce qui a permis en tout cas cette amélioration alors évidemment c’est comme à chaque fois c’est un faisceau de choses qui coïncide et qui font qu’on a plus mal à un endroit donc est-ce que c’est là est-ce que c’est l’autre je vais essayer de tous vous les dire d’abord l’antécédent de course à pied évidemment quand on cumule les semaines petit à petit les tissus vont venir s’adapter vont venir se renforcer et ça va jouer en autre faveur deuxièmement j’avais une paire de chaussures que je me traînais alors oui les chaussures ça crée pas de pathologie d’accord en fait ces chaussures là jour 1 ou je les ai mises j’avais mal au fibulaire donc il est même pas une douleur que j’ai habituellement mais comme je les ai achetés je me suis forcé à les mettre là pour la reprise je me suis dit bon bah de toute façon le corps s’adapte à tout si j’y vais assez progressivement patati le jour où j’ai arrêté de les mettre une semaine après ça allait déjà beaucoup beaucoup mieux ensuite ça va paraître anodin mais j’ai repris les échauffements avant de courir alors oui certes ça fait passer un petit 5 10 minutes assez chauffer à prendre le temps etc oui mais les Panthères dans la jungle elle s’échauffent pas avant de oui d’accord de fait depuis que je me chauffe ça va beaucoup mieux aussi sur mes routines d’échauffement il me semble qu’à l’époque j’avais fait une vidéo sur l’échauffement que je vais vous mettre parce qu’en fait c’est exactement le même échauffement russe et des sauts sans rebond en échauffement en plus des échauffements articulaires évidemment je pourrais rajouter évidemment le renforcement qui à mon avis joue forcément un rôle on va reparler juste après ça donc voilà malgré toutes ces années en endurance vous pourrez vous dire que c’est ultra facile pour moi que j’augmente mon volume comme si comme ça non en fait c’est difficile pour tout le monde tout le monde a ses petits obstacles chacun a ses petits défis personnels et puis le but c’est que chacun trouve des réponses afin d’aller vers ces objectifs toujours des petites douleurs à droite à gauche donc on fait le taf on fait le renforcement et on se montre à l’entraînement pour que ça se renforce quand on est lourd c’est le prix à payer une ultra progressivité mais faut juste aller dans la même direction un pas après l’autre certains se démotivent mais c’est ce que la différence entre ceux qui finiront par réussir et tous les autres si on reprend un peu le calendrier voilà un petit peu la semaine que je vais avoir cette fois-ci on pourrait regarder la semaine précédente dans ma semaine pour l’instant je fais ça très facilement infractionner comme vous pouvez le voir le fractionné c’est aujourd’hui pour moi et une sortie longue avec du tempo sur la sortie longue tout le reste c’est de l’endurance fondamentale il y a des endurances qui sont plus actifs que d’autres il y a en général entre une et deux sorties en endurance fondamentale que je fais à jeun on va pas débattre de Agen pas à jeun personnellement je fais ça juste pour gagner énormément de temps je me lève je bouge un petit peu et je vais courir ça me fait gagner énormément de temps dans ma journée je n’ai même pas besoin de rentrer dans toutes les conditions dans toutes les circonstances de est-ce que ça sert à brûler des graisses machin bon je sens que j’ai envie de passer 30 minutes à vous expliquer pourquoi c’est un scan de fait moi je l’utilise ça simplement pour l’aspect logistique et gain de temps et pour tous ceux qui se demandent pourquoi ne pas faire d’intensité enfin peu au final je vais reprendre un peu un processus que j’ai trouvé chez dance qui est l’entraîneur de Chelsea de gagner les championnats du monde Iron Man cette année ce qu’il dit c’est que lui sur ces périodes de reprise parce que je peux considérer en reprise ça fait quatre mois là longue reprise mais reprise quand même parce que il y a tous les projets il y a tout la réorganisation autour de tout ça qui se fait donc c’est pour ça que je prends mon temps c’est que en reprise l’un de ces critères ou plutôt l’une des valeurs qui monitor assez régulièrement pour savoir quand est-ce qu’il arrête la reprise c’est ce qu’on appelle le maftesting maximal Arabic fonctionne grosso modo c’est 30 minutes au premier seuil si vous connaissez pas le premier seuil on en a rien à faire ce qu’il faut c’est juste une fréquence cardiaque et une vitesse standardisée par rapport à un feedback interne qui est votre conscience très bien et ben moi plus que ça continue d’augmenter je suis en mode pourquoi est-ce que je me ferais mal avec des intensité alors que pour l’instant je progresse tranquillement d’ailleurs très belle très belle sortie endurance fondamentale que j’ai fait hier j’ai eu l’occasion il y a quelques semaines quand je suis peu d’intensité pour voir si il me restait un peu de un peu de vitesse j’avais un 6 3 minutes à faire je me suis dit autant le faire sur la piste choper les infos voir les vitesses bon bah c’est pas mal premier retour sur piste après trois mois d’escalade progressive juste pour voir un petit peu ça franchir des bugs de GPS pour voir un peu le niveau bah c’est pas mal c’est pas mal du tout même on est quand même 10 15 secondes au kilos plus lent que auparavant mais c’est bien c’est pas nickel ça motive pour continuer et dire oui mais en fait je suis un peu de muscu donc les chronos ils vont pas être aussi bien nanana non il y a pas d’excuses ici on fait de la muscu on assume par contre après en course à pied faut délivrer donc des livrons je pense actuellement à être plutôt aux alentours d’un niveau de 36 minutes au 10 km il reste quelques mois avant de retendre vers les 34 on avait parlé on s’approche de la fréquence on va ensuite rajouter un peu de volume on rajoutera en parallèle l’intensité c’est toujours une progressivité dont on parle souvent en sport d’endurance c’est à dire fréquence d’abord volume ensuite et intensité pour finir mettons maintenant notre focus sur le renforcement qui prend une part quand même importante de la semaine pour ceux qui me suivaient à l’époque quand j’ai commencé cette chaîne Youtube ou qui sont remontés sur les premières vidéos vous avez du courage à l’époque j’avais une pratique du renforcement très accès bodybuilding culturisme un petit peu je sais même pas si c’était voulu à l’époque mais c’était juste la façon dont j’avais appris ce sport donc beaucoup d’exercices ont essayé de taper les muscles un peu dans tous les angles patati aujourd’hui j’ai beaucoup changé mon approche mon approche aujourd’hui c’est des gestes simples polyarticulaires pour la grande majorité d’entre eux et le but c’est juste d’être fort le but c’est pas de savoir si votre faisceau médian du pectoral est développé on veut juste être fort dans à peu près tous les axes sur du poussé sur du tiret au-dessus de la tête c’est tout donc cette simplicité si je vous donne les mouvements génériques bah pour tout ce qui va être poussé développer couché développer militaire tirage traction et pour les jambes fentes principalement personnellement j’ai abandonné tous les mouvements type squat type soulevé de terre là je fais confiance à des personnes qui font de la musculation depuis des dizaines d’années qui ont coaché des centaines de personnes tout le monde s’accorde à dire qu’en gros le sous verre ça finit toujours mal le squat aussi donc fini son bien alors sur mes deux ou quatre séances est-ce que je ne fais que ces exercices là non c’est mes exercices principaux et ensuite j’ai ce qu’on pourrait appeler des exercices de prévention et ça ces exercices de prévention alors hormis les rotations externes de bras qui sont purement pour le renforcement tous les autres sont focalisés sur la prévention en course à pied et là bah c’est mes classiques du revers dead meal du Rivers step up des extensions de mollets et du lecteur basique extrêmement efficace le petit combo River step up avec extension de volet acides façon moi qui ai tendance d’habitude à développer des comment s’appelle des périostites en même temps que j’en ai pas eu ça ça me passe maintenant largement au dessus de la tête grâce à ça et comment est-ce que tout ça se répartit au sein de la semaine c’est simple deux séances le minimum c’est une séance bas du corps une séance haut du corps dans l’idéal je double ces séances là dans la semaine quand je dis dans l’idéal en fait c’est je les doute tout le temps mais si j’ai un déplacement si j’ai un imprévu professionnel par exemple bah je peux faire sauter une ou deux séances tout à l’heure je vous ai dit que quand j’ai fixé mes ressources je me suis fixé mes priorités et donc il faut savoir qu’est-ce que je fais pour lâcher du lest la course à pied varier votre volume d’une semaine sur l’autre enfin vous voyez votre fréquence même au-delà du volume c’est une grosse bêtise donc je me laisse aucun choix sur la course à pied mais le renforcement c’est ce qui va pouvoir sauter et ce qui va pouvoir moduler si jamais il y a des petits imprévus qui se pointe évidemment ma vie étant un long fleuve tranquille j’ai très peu d’imprévus mais ça peut arriver je sais pas si le détail des séances vous intéresse et que ça vous intéresse ce que je vous dise que sur ma séance Jean je fais la Rivers step up avant les fonds de Bulgares parce que sur les fonds de Bulgares comme j’ai un gros déficit mécanique au niveau de l’insertion proximale de mon ischio sur ce genre d’exercice bah en fait je préfère préfatigue et mon quadriceps comme ça ça me permet je sais pas si ça vous intéresse vraiment tout ce que je peux vous dire c’est que sur les exercices principaux j’ai cherché à mettre lourd faire peu de rêve quand je dis peu de rêve ça va de alors ça dépend des mouvements mais entre deux et huit répétitions on va dire avec beaucoup de reposes alentours de 3 minutes et surtout les autres exercices d’A comme je l’ai dit ça va être des fourchettes de rêve beaucoup plus hautes enfin beaucoup plus hautes 8 10 12 répétitions pourquoi est-ce que rien n’est fixé bah c’est comme en course à pied en fait il y a une notion de surcharge progressive qu’il faut aller chercher à attendre donc bah on va grappiller un petit kilo par si un petit kilo par là une petite traite par ci par là donc en fait chaque séance enfin aucune séance ne se ressemble dans le nombre de repères de répétitions et de séries etc parce que bah le but est surchargé petit à petit donc il faut avoir l’habitude de manier les charges et de trouver des équivalences de séances pour les faire progresser petit à petit mais le but c’est pas d’avoir un format de séance et toujours le même en fait tu choisis tes exercices et à partir de là tu progresses en fait on va dire que tous les mois il faut que je me prouve sur seulement une séance de chaque type que j’ai progressé j’ai pas besoin de me sentir progressé de séance en séance il suffit d’une séance pour se prouver qu’on a progressé j’aime beaucoup cette phrase après cette séance est-ce que c’est toutes les semaines est-ce que c’est tous les mois est-ce que c’est tous les ans ça ça dépend son niveau de pratique finissons maintenant sur la cohabitation déjà quand on parle de cohabitation il faut définir sa priorité soit en prior nous-mêmes et à ce moment-là ce qui est notre priorité progresse le plus soit on essaie de tout faire en même temps et à ce moment-là en général c’est le corps qui décide par lui-même ce qui va prioriser quand je dis ça je parle à tous mes triathlètes qui essaient de progresser en course à pied en vélo en natation donc moi a priorité c’est la course à pied vous êtes beaucoup à essayer de faire un peu de préparation physique à côté de la course à pied vous êtes aussi nombreux à me faire le retour en disant que bah c’est difficile parce que j’ai des courbatures j’arrive pas à faire ma course à pied j’arrive pas à gérer etc la règle est très simple si pour vous la course à pied et votre priorité si votre renforcement vous empêche de courir c’est que vos séances sont trop dures en renforcement aussi simple que ça forcément vous aurez moins de courbatures parce qu’en fait en général on va pas se mentir c’est ça le facteur limite en principal quand j’ai commencé et ce qui m’a aussi poussé à arrêter la musculation pendant très longtemps c’est que j’étais habitué à pratiquer le renforcement d’une manière c’est-à-dire très proche de l’échec à chaque fois puisque s’approcher de l’échec c’est ce qui va stimuler tout ce qui va être facteur d’hypertrophie donc être très proche de l’échec c’est très bien parce que ça fait d’extrêmement progresser on prend des bras on prend des muscles trop cool seulement oui ça fait des courbatures donc très simplement s’éloigner de l’échec certes on prendra moins masse musculaire on progressera moins en force on progressera quand même mais surtout bah ça permet d’avoir moins d’impact et de mon côté pour diminuer cet impact alors comment je m’y prends on va dire que j’ai trois principes le premier il va paraître très contre-intuitif mais c’est simplement que je augmente la fréquence j’ai beaucoup moins de courbatures m’entraîne en quatre fois dans la semaine en forcément comment entrer dans deux fois aussi je fais le moindre répétition on va partir du principe que moins le enfin plus le nombre de répétitions est faible plus vous allez être limité par vos facteurs nerveux et ça tombe bien parce que si on veut gagner en force c’est simulation nerveuse qu’il faut améliorer et améliorer son système nerveux même si ça veut forcément dire qu’il a contraintes mais mécanique etc je trouve en tout cas donc mon point de vue que ça moins d’impact sur le tissu que faire des séries mi-longs on va dire de 10 15 répétitions on est proche de l’échec donc je diminue le nombre de répétitions ce que je vous ai dit tout à l’heure et ça permet de sortir de mes séances alors épuisé nerveusement peut-être mais en tout cas pas du tout physiquement et finalement ça va être vis-à-vis du nombre de séries par exercice et par muscle même de manière générale puisque si je reprends la manière dont je pratiquais avant grosso modo sur une séance j’avais trois exercices sur le même muscle qui montaient à entre 10 et 15 séries sur un même muscle au cours du même séance aujourd’hui sur une séance sur une masse musculaire je vais être entre 5 et 8 séries très souvent je ne fais qu’un seul exercice par muscle un mouvement de pousser un mouvement de tirage et puis après si j’ai envie de me faire plaisir avec un peu d’hypertrophie pour les biceps tetrisesses pour la plage bon je fais ce que je veux mais en tout cas sur mes mouvements principaux voilà beaucoup moins de séries par masse musculaire quatrième moitié un petit bonus le fait d’avoir plus de répétitions en réserve ça je l’ai dit juste avant et finalement ce qui va aussi jouer sur l’impact cinquième du coup je sais même pas pourquoi j’ai dit que j’en avais trop alors que j’en ai cinq le placement dans la semaine là pour l’instant j’ai peu de fractionné dans ma semaine donc en fait je pourrais placer mes séances quasiment où je veux mais vous voyez là si je prends la semaine actuelle grosso modo le lundi j’avais une petite séance une petite séance de jambes j’ai fait ma séance haut du corps hier [Applaudissements] et alors j’ai le fractionné aujourd’hui donc vous voyez ça me fait trois jours de répétition et là vous allez me dire ouais mais fractionner intou jambe into sortilong oui c’est vrai que là je vais avoir les jambes assez fatigué sur la sortie longue est-ce que c’est une erreur est-ce que on s’accorde à dire qu’une heure 20 c’est long moi pour moi aujourd’hui c’est long même si il y a quelques temps ça aurait été une petite semaine de récup aujourd’hui pour moi 1h20 c’est long donc est-ce qu’on peut pas dire que justement faire cette sortie longue en étant fatigué est-ce que c’est pas un avantage en réalité évidemment arrivé sur cette sortie là en étant fatigué n’aura jamais les mêmes bénéfices que courir deux heures et demi mais bon et le haut du corps le dimanche voilà là sur cette semaine là voilà comment est-ce que ça c’est enfin ça va s’organiser voilà et bah écoutez je pense que cette vidéo n’intéressera pas grand monde parce qu’elle est assez technique mais en tout cas elle intéressera tous les gens qui s’entraînent ce qui en réalité est le plus important pour moi c’est ces gens-là qui importent le plus pour terminer oui j’ai trouvé la date de ma première compétition de l’année je pense ce sera la première je sais pas encore si c’est pour l’instant ça part sur un 10 km ça sera le running Lyon c’est sûr et certain que ce sera le réunion est-ce que ça sera le 5 km est-ce que ce sera le 10 pour l’instant c’est le 10 religion course de laquelle on est partenaire avec campus francoach donc je vais profiter du déplacement là-bas pour être sur le salon je pense qu’il y a un salon et bah pour faire la course donc tous ceux qui sont sur Lyon alors ceux qui soient qui passe con sur le salon soit qui voudront faire la guerre le jour de la course et bah vous êtes les bienvenus d’ici la prochaine vidéo entraînez-vous bien à la prochaine .
Déroulement de la vidéo:
0.06 salut tout le monde j’espère que vous
1.319 allez bien ça fait un petit peu plus
3.0 d’un mois depuis la vidéo où je
4.98 décrivais les objectifs de cette année
6.96 depuis sa charbonné vous pouvez me faire
9.72 confiance et ça va être un peu le sujet
11.4 de cette vidéo qu’est-ce que j’ai mis en
13.259 place comment se déroule la prépa
14.78 comment est-ce que je m’organise pour
16.92 tout casser en fin d’année
19.14 on va voir ça en détail c’est parti
24.61 [Musique]
28.64 on va pouvoir débriefer le dernier mois
30.66 de préparation on va faire ça
31.859 intelligemment d’abord on va parler de
33.48 tout ce qui est course à pied ensuite on
35.219 va parler de tout ce qui est
35.88 renforcement et troisièmement on va
37.5 parler de tout ce qui est cohabitation
38.76 entre les deux parce que elle est à la
41.579 difficulté réussir à faire cohabiter les
43.14 deux le mieux possible commençons par la
45.48 base avant de parler de quelle séance je
47.34 fais quoi quand il faut définir ces
49.98 priorités et les ressources qu’on est
51.3 prêt à louer ça c’est quelque chose que
52.68 je répète à peu près 1000 fois dans
53.76 toutes les vidéos campus point coach
54.899 c’est quelque chose que je répète à
56.34 chaque podcast dans lequel j’interviens
57.66 d’ailleurs quand je me réécoute j’ai
58.98 l’impression de répéter tout le temps la
60.0 même chose bon si j’en parle beaucoup
62.16 c’est parce que en réalité c’est hyper
64.14 important pour moi actuellement la
65.82 course à pied est pas une priorité ça
67.56 deux impacts première impact sur le
69.9 volume d’entraînement que je fais par
71.34 semaine et deuxième impact sur ma
73.979 susceptibilité à rater un entraînement
75.479 ce qui fait que sur ce dernier mois même
77.4 en plus longtemps maintenant ça me fait
79.74 6 séances de course à pied par semaine
82.08 et entre deux et quatre renforcements
85.259 par semaine ce qui me fait neuf 11
87.54 extrêmement dans la semaine ça peut
88.86 paraître beaucoup mais en fait enfin en
92.939 termes de volume c’est même pas 10
94.439 heures allez on arrondit à 10h ça reste
96.84 toujours deux fois et demi moins que ce
98.82 que j’avais pu faire pour connard ayant
100.259 connu pire maintenant ça paraît facile
102.36 commençons ce focus sur la course à pied
104.28 alors je vais pouvoir m’aider un petit
106.02 peu de trading pics pour retracer un
107.88 petit peu les dernières semaines comme
110.34 vous pouvez le voir c’est ce qu’on avait
111.899 vu la dernière fois une progressivité
114.36 exemplaire très peu d’intensité mais en
117.24 tout cas très progressive sur le volume
118.38 et là ça faisait ça faisait trois
121.32 semaines que je me stabilisais aux
122.759 alentours de 60 km là la semaine
125.04 dernière je suis passé à 65 c’est
126.54 peut-être le volume approximativement
128.459 que je vais faire encore cette semaine
130.08 seulement le faire avec 6 séances je
132.06 vais le faire avec cette séance pourquoi
133.14 se pallier à 60 km bah c’est simplement
134.879 pour prendre le temps de stabiliser un
136.86 petit peu quelques petites douleurs que
138.239 j’avais
141.319 ce qui est plus limitant sur ce run ça
143.7 va être
145.08 tous les tendons les muscles et les
147.599 structures de l’âge postérieur du tibia
149.04 là je le sens le cœur est tranquille et
152.7 pourtant je vais pas aller plus vite que
153.78 ça là je dois être à quasiment 10 km/h à
156.9 peine
158.099 mais voilà je repasse un peu de temps à
159.84 60 km semaine histoire d’assimiler au
162.66 niveau des tissus un peu le
164.76 la contrainte mécanique et ce petit
167.099 palier ça a permis justement de
169.68 stabiliser les douleurs d’ailleurs de
170.94 les faire diminuer aussi là ça fait
173.22 environ une ou deux semaines que
174.72 vraiment je fais des courses à pied avec
176.12 aucune douleur vraiment zéro ce qui
179.22 n’est pas arrivé depuis
182.4 ouf qu’est-ce qui a permis en tout cas
184.379 cette amélioration alors évidemment
185.76 c’est comme à chaque fois c’est un
188.16 faisceau de choses qui coïncide et qui
191.58 font qu’on a plus mal à un endroit donc
193.68 est-ce que c’est là est-ce que c’est
195.0 l’autre je vais essayer de tous vous les
196.08 dire d’abord l’antécédent de course à
198.36 pied évidemment quand on cumule les
199.68 semaines petit à petit les tissus vont
201.48 venir s’adapter vont venir se renforcer
202.8 et ça va jouer en autre faveur
204.18 deuxièmement j’avais une paire de
205.44 chaussures que je me traînais alors oui
207.659 les chaussures ça crée pas de pathologie
209.34 d’accord en fait ces chaussures là jour
211.8 1 ou je les ai mises j’avais mal au
214.62 fibulaire donc il est même pas une
215.459 douleur que j’ai habituellement mais
217.56 comme je les ai achetés je me suis forcé
218.94 à les mettre là pour la reprise je me
220.98 suis dit bon bah de toute façon le corps
222.54 s’adapte à tout si j’y vais assez
224.519 progressivement patati
227.04 le jour où j’ai arrêté de les mettre une
229.08 semaine après ça allait déjà beaucoup
230.28 beaucoup mieux ensuite ça va paraître
232.44 anodin mais j’ai repris les
234.06 échauffements avant de courir alors oui
235.5 certes ça fait passer un petit 5 10
237.84 minutes assez chauffer à prendre le
239.099 temps etc oui mais les Panthères dans la
241.379 jungle elle s’échauffent pas avant de
242.58 oui d’accord de fait depuis que je me
244.92 chauffe ça va beaucoup mieux aussi sur
246.239 mes routines d’échauffement il me semble
247.5 qu’à l’époque j’avais fait une vidéo sur
249.26 l’échauffement que je vais vous mettre
250.86 parce qu’en fait c’est exactement le
251.76 même échauffement russe et des sauts
255.299 sans rebond en échauffement en plus des
257.519 échauffements articulaires évidemment je
259.079 pourrais rajouter évidemment le
260.04 renforcement qui à mon avis joue
261.78 forcément un rôle on va reparler juste
263.52 après ça donc voilà malgré toutes ces
265.5 années en endurance vous pourrez vous
266.58 dire que c’est ultra facile pour moi que
267.96 j’augmente mon volume comme si comme ça
269.52 non en fait c’est difficile pour tout le
271.44 monde tout le monde a ses petits
272.46 obstacles chacun a ses petits défis
274.199 personnels et puis le but c’est que
275.639 chacun trouve des réponses afin d’aller
278.52 vers ces objectifs toujours des petites
280.5 douleurs à droite à gauche donc on fait
282.06 le taf on fait le renforcement
284.04 et on se montre à l’entraînement pour
286.08 que ça se renforce quand on est lourd
288.32 c’est le prix à payer une ultra
290.759 progressivité mais
293.52 faut juste aller dans la même direction
295.04 un pas après l’autre certains se
297.78 démotivent
299.22 mais
301.199 c’est ce que la différence entre ceux
303.0 qui finiront par réussir
305.1 et tous les autres si on reprend un peu
307.199 le calendrier voilà un petit peu la
309.12 semaine que je vais avoir cette fois-ci
311.28 on pourrait regarder la semaine
312.36 précédente dans ma semaine pour
314.34 l’instant je fais ça très facilement
316.02 infractionner comme vous pouvez le voir
318.06 le fractionné c’est aujourd’hui pour moi
319.02 et une sortie longue avec du tempo sur
321.36 la sortie longue tout le reste c’est de
323.1 l’endurance fondamentale il y a des
324.419 endurances qui sont plus actifs que
325.68 d’autres il y a en général entre une et
328.259 deux sorties en endurance fondamentale
329.639 que je fais à jeun on va pas débattre de
331.68 Agen pas à jeun personnellement je fais
333.18 ça juste pour gagner énormément de temps
334.62 je me lève je bouge un petit peu et je
337.32 vais courir ça me fait gagner énormément
338.639 de temps dans ma journée je n’ai même
340.139 pas besoin de rentrer dans toutes les
341.28 conditions dans toutes les circonstances
343.02 de est-ce que ça sert à brûler des
344.4 graisses machin
346.1 bon je sens que j’ai envie de passer 30
348.479 minutes à vous expliquer pourquoi c’est
349.62 un scan de fait moi je l’utilise ça
352.38 simplement pour l’aspect logistique et
354.36 gain de temps et pour tous ceux qui se
355.56 demandent pourquoi ne pas faire
356.46 d’intensité enfin peu au final je vais
360.36 reprendre un peu un processus que j’ai
362.52 trouvé chez dance qui est l’entraîneur
364.08 de Chelsea de gagner les championnats du
365.82 monde Iron Man cette année ce qu’il dit
367.68 c’est que lui sur ces périodes de
368.639 reprise parce que je peux considérer en
370.5 reprise ça fait quatre mois là longue
372.18 reprise mais reprise quand même parce
375.12 que il y a tous les projets il y a tout
377.36 la réorganisation autour de tout ça qui
379.8 se fait donc c’est pour ça que je prends
380.94 mon temps c’est que en reprise l’un de
383.639 ces critères ou plutôt l’une des valeurs
385.68 qui monitor assez régulièrement pour
388.319 savoir quand est-ce qu’il arrête la
390.12 reprise c’est ce qu’on appelle le
392.1 maftesting maximal Arabic fonctionne
395.24 grosso modo c’est 30 minutes au premier
397.139 seuil si vous connaissez pas le premier
398.639 seuil on en a rien à faire ce qu’il faut
400.199 c’est juste une fréquence cardiaque et
401.639 une vitesse standardisée par rapport à
403.5 un feedback interne qui est votre
405.96 conscience très bien et ben moi plus que
407.88 ça continue d’augmenter je suis en mode
409.58 pourquoi est-ce que je me ferais mal
411.8 avec des intensité alors que pour
414.0 l’instant je progresse tranquillement
415.4 d’ailleurs très belle très belle sortie
417.479 endurance fondamentale que j’ai fait
418.5 hier j’ai eu l’occasion il y a quelques
420.6 semaines quand je suis peu d’intensité
422.34 pour voir si il me restait un peu de un
423.96 peu de vitesse j’avais un 6 3 minutes à
425.52 faire je me suis dit autant le faire sur
426.539 la piste choper les infos voir les
428.699 vitesses bon bah c’est pas mal premier
430.74 retour sur piste après trois mois
432.72 d’escalade progressive juste pour voir
434.699 un petit peu ça franchir des bugs de GPS
436.56 pour voir un peu le niveau bah c’est pas
438.66 mal c’est pas mal du tout même on est
440.699 quand même 10 15 secondes au kilos plus
442.919 lent que auparavant mais c’est bien
446.34 c’est pas nickel ça motive pour
448.199 continuer et dire oui mais en fait je
450.479 suis un peu de muscu donc les chronos
452.34 ils vont pas être aussi bien nanana non
454.139 il y a pas d’excuses ici on fait de la
456.36 muscu on assume par contre après en
457.979 course à pied faut délivrer
459.78 donc des livrons je pense actuellement à
461.819 être plutôt aux alentours d’un niveau de
463.319 36 minutes au 10 km
466.08 il reste quelques mois avant de retendre
468.479 vers les 34 on avait parlé on s’approche
471.12 de la fréquence on va ensuite rajouter
472.44 un peu de volume on rajoutera en
474.18 parallèle l’intensité c’est toujours une
477.0 progressivité dont on parle souvent en
479.46 sport d’endurance c’est à dire fréquence
480.9 d’abord volume ensuite et intensité pour
483.96 finir mettons maintenant notre focus sur
486.06 le renforcement qui prend une part quand
488.28 même importante de la semaine pour ceux
489.9 qui me suivaient à l’époque quand j’ai
491.88 commencé cette chaîne Youtube ou qui
493.199 sont remontés sur les premières vidéos
494.639 vous avez du courage à l’époque j’avais
496.62 une pratique du renforcement très accès
498.96 bodybuilding culturisme un petit peu
502.259 je sais même pas si c’était voulu à
504.12 l’époque mais c’était juste la façon
505.02 dont j’avais appris ce sport donc
506.34 beaucoup d’exercices ont essayé de taper
508.44 les muscles un peu dans tous les angles
509.639 patati aujourd’hui j’ai beaucoup changé
512.159 mon approche mon approche aujourd’hui
513.779 c’est des gestes simples
515.3 polyarticulaires pour la grande majorité
516.959 d’entre eux et le but c’est juste d’être
518.58 fort le but c’est pas de savoir si votre
520.38 faisceau médian du pectoral est
522.0 développé on veut juste être fort dans à
524.76 peu près tous les axes sur du poussé sur
526.5 du tiret au-dessus de la tête c’est tout
528.72 donc cette simplicité si je vous donne
530.76 les mouvements génériques bah pour tout
532.5 ce qui va être poussé développer couché
534.48 développer militaire tirage traction et
537.36 pour les jambes fentes principalement
540.36 personnellement j’ai abandonné tous les
542.459 mouvements type squat type soulevé de
544.68 terre là je fais confiance à des
546.899 personnes qui font de la musculation
547.92 depuis des dizaines d’années qui ont
550.26 coaché des centaines de personnes tout
552.36 le monde s’accorde à dire qu’en gros le
553.5 sous verre ça finit toujours mal le
554.88 squat aussi donc fini son bien alors sur
557.64 mes deux ou quatre séances est-ce que je
559.2 ne fais que ces exercices là non
562.2 c’est mes exercices principaux et
563.339 ensuite j’ai ce qu’on pourrait appeler
564.66 des exercices de prévention et ça ces
566.519 exercices de prévention alors hormis les
568.5 rotations externes de bras qui sont
569.58 purement pour le renforcement tous les
572.16 autres sont focalisés sur la prévention
574.74 en course à pied et là bah c’est mes
577.2 classiques du revers dead meal du Rivers
579.66 step up des extensions de mollets et du
582.0 lecteur basique extrêmement efficace le
584.94 petit combo River step up avec extension
587.519 de volet acides façon moi qui ai
590.16 tendance d’habitude à développer des
591.8 comment s’appelle des périostites en
594.899 même temps que j’en ai pas eu
597.06 ça ça me passe maintenant largement au
598.74 dessus de la tête grâce à ça et comment
600.12 est-ce que tout ça se répartit au sein
601.56 de la semaine c’est simple deux séances
603.959 le minimum c’est une séance bas du corps
606.779 une séance haut du corps dans l’idéal je
609.36 double ces séances là dans la semaine
610.56 quand je dis dans l’idéal en fait c’est
611.94 je les doute tout le temps mais si j’ai
614.459 un déplacement si j’ai un imprévu
616.92 professionnel par exemple bah je peux
619.32 faire sauter une ou deux séances tout à
621.06 l’heure je vous ai dit que quand j’ai
622.08 fixé mes ressources je me suis fixé mes
623.64 priorités et donc il faut savoir
627.839 qu’est-ce que je fais pour lâcher du
629.339 lest la course à pied varier votre
632.16 volume d’une semaine sur l’autre enfin
634.2 vous voyez votre fréquence même au-delà
635.459 du volume c’est une grosse bêtise donc
637.08 je me laisse aucun choix sur la course à
639.18 pied mais le renforcement c’est ce qui
640.98 va pouvoir sauter et ce qui va pouvoir
642.18 moduler si jamais il y a des petits
644.04 imprévus qui se pointe évidemment ma vie
648.12 étant un long fleuve tranquille j’ai
649.44 très peu d’imprévus mais ça peut arriver
652.2 je sais pas si le détail des séances
654.06 vous intéresse et que ça vous intéresse
655.38 ce que je vous dise que sur ma séance
656.459 Jean je fais la Rivers step up avant les
658.68 fonds de Bulgares parce que sur les
659.82 fonds de Bulgares comme j’ai un gros
660.839 déficit mécanique au niveau de
664.079 l’insertion proximale de mon ischio sur
666.779 ce genre d’exercice bah en fait je
668.16 préfère préfatigue et mon quadriceps
669.6 comme ça ça me permet je sais pas si ça
671.82 vous intéresse vraiment tout ce que je
673.079 peux vous dire c’est que sur les
674.1 exercices
675.38 principaux j’ai cherché à mettre lourd
677.82 faire peu de rêve quand je dis peu de
678.959 rêve ça va de alors ça dépend des
680.88 mouvements mais entre deux et huit
682.74 répétitions on va dire avec beaucoup de
684.24 reposes alentours de 3 minutes et
685.68 surtout les autres exercices d’A comme
688.14 je l’ai dit ça va être des fourchettes
689.339 de rêve beaucoup plus hautes enfin
690.48 beaucoup plus hautes 8 10 12 répétitions
693.0 pourquoi est-ce que rien n’est fixé bah
694.68 c’est comme en course à pied en fait
696.62 il y a une notion de surcharge
699.36 progressive qu’il faut aller chercher à
701.1 attendre donc bah on va grappiller un
702.899 petit kilo par si un petit kilo par là
704.399 une petite traite par ci par là donc en
706.38 fait chaque séance enfin aucune séance
707.88 ne se ressemble dans le nombre de
709.62 repères de répétitions et de séries etc
712.019 parce que bah le but est surchargé petit
714.06 à petit donc il faut avoir l’habitude de
715.98 manier les charges et de trouver des
717.959 équivalences de séances pour les faire
719.1 progresser petit à petit mais le but
720.48 c’est pas d’avoir un format de séance et
721.92 toujours le même en fait tu choisis tes
723.48 exercices et à partir de là tu
724.68 progresses en fait on va dire que tous
726.06 les mois il faut que je me prouve sur
727.44 seulement une séance de chaque type que
729.54 j’ai progressé j’ai pas besoin de me
731.94 sentir progressé de séance en séance il
733.62 suffit d’une séance pour se prouver
735.3 qu’on a progressé j’aime beaucoup cette
736.68 phrase après cette séance est-ce que
738.06 c’est toutes les semaines est-ce que
738.839 c’est tous les mois est-ce que c’est
739.62 tous les ans ça ça dépend son niveau de
741.839 pratique finissons maintenant sur la
743.16 cohabitation déjà quand on parle de
744.899 cohabitation il faut définir sa priorité
746.519 soit en prior nous-mêmes et à ce
748.68 moment-là ce qui est notre priorité
749.76 progresse le plus soit on essaie de tout
751.74 faire en même temps et à ce moment-là en
753.42 général c’est le corps qui décide par
754.38 lui-même ce qui va prioriser quand je
756.0 dis ça je parle à tous mes triathlètes
757.38 qui essaient de progresser en course à
758.519 pied en vélo en natation donc moi a
760.68 priorité c’est la course à pied vous
762.42 êtes beaucoup à essayer de faire un peu
763.74 de préparation physique à côté de la
765.0 course à pied vous êtes aussi nombreux à
766.44 me faire le retour en disant que bah
768.72 c’est difficile parce que j’ai des
771.3 courbatures j’arrive pas à faire ma
774.06 course à pied j’arrive pas à gérer etc
775.56 la règle est très simple si pour vous la
777.839 course à pied et votre priorité si votre
780.66 renforcement vous empêche de courir
783.6 c’est que vos séances sont trop dures en
785.399 renforcement aussi simple que ça
786.839 forcément vous aurez moins de
788.279 courbatures parce qu’en fait en général
789.54 on va pas se mentir c’est ça le facteur
791.7 limite en principal quand j’ai commencé
793.2 et ce qui m’a aussi poussé à arrêter la
794.88 musculation pendant très longtemps c’est
796.5 que j’étais habitué à pratiquer le
799.38 renforcement d’une manière c’est-à-dire
800.72 très proche de l’échec à chaque fois
802.98 puisque s’approcher de l’échec c’est ce
805.139 qui va stimuler tout ce qui va être
806.899 facteur d’hypertrophie donc être très
809.399 proche de l’échec c’est très bien parce
810.6 que ça fait d’extrêmement progresser on
812.339 prend des bras on prend des muscles trop
813.839 cool seulement oui ça fait des
815.82 courbatures donc très simplement
817.04 s’éloigner de l’échec certes on prendra
819.899 moins masse musculaire on progressera
821.579 moins en force on progressera quand même
823.079 mais surtout bah ça permet d’avoir moins
824.7 d’impact et de mon côté pour diminuer
826.88 cet impact alors comment je m’y prends
829.079 on va dire que j’ai trois principes le
831.6 premier il va paraître très
832.5 contre-intuitif mais c’est simplement
835.2 que je augmente la fréquence j’ai
838.26 beaucoup moins de courbatures m’entraîne
840.48 en quatre fois dans la semaine en
841.44 forcément comment entrer dans deux fois
842.459 aussi je fais le moindre répétition on
845.279 va partir du principe que moins le enfin
847.5 plus le nombre de répétitions est faible
849.48 plus vous allez être limité par vos
851.279 facteurs nerveux et ça tombe bien parce
852.66 que si on veut gagner en force c’est
853.86 simulation nerveuse qu’il faut améliorer
855.48 et améliorer son système nerveux même si
858.66 ça veut forcément dire qu’il a
860.1 contraintes mais mécanique etc
861.74 je trouve en tout cas donc mon point de
863.7 vue que ça moins d’impact sur le tissu
865.019 que faire des séries
867.5 mi-longs on va dire de 10 15 répétitions
870.06 on est proche de l’échec donc je diminue
873.06 le nombre de répétitions ce que je vous
874.019 ai dit tout à l’heure et ça permet de
875.76 sortir de mes séances alors épuisé
877.62 nerveusement peut-être mais en tout cas
879.0 pas du tout physiquement et finalement
880.86 ça va être vis-à-vis du nombre de séries
883.019 par exercice et par muscle même de
885.54 manière générale puisque si je reprends
887.76 la manière dont je pratiquais avant
888.959 grosso modo sur une séance
891.54 j’avais trois exercices sur le même
893.76 muscle qui montaient à entre 10 et 15
896.76 séries sur un même muscle au cours du
898.86 même séance aujourd’hui sur une séance
900.6 sur une masse musculaire je vais être
902.399 entre
903.26 5 et 8 séries très souvent je ne fais
906.3 qu’un seul exercice par muscle un
908.22 mouvement de pousser un mouvement de
909.36 tirage et puis après si j’ai envie de me
911.1 faire plaisir avec un peu d’hypertrophie
912.48 pour les biceps tetrisesses pour la
913.62 plage bon je fais ce que je veux mais en
915.72 tout cas sur mes mouvements principaux
917.06 voilà beaucoup moins de séries par masse
920.399 musculaire quatrième moitié un petit
921.66 bonus le fait d’avoir plus de
923.04 répétitions en réserve ça je l’ai dit
924.42 juste avant et finalement
926.54 ce qui va aussi jouer sur l’impact
928.62 cinquième du coup je sais même pas
930.54 pourquoi j’ai dit que j’en avais trop
931.32 alors que j’en ai cinq le placement dans
933.24 la semaine là pour l’instant j’ai peu de
936.24 fractionné dans ma semaine donc en fait
938.22 je pourrais placer mes séances quasiment
939.3 où je veux mais vous voyez là si je
941.339 prends la semaine actuelle grosso modo
943.56 le lundi j’avais une petite séance une
946.44 petite séance de jambes
949.32 j’ai fait ma séance haut du corps hier
951.93 [Applaudissements]
955.139 et alors j’ai le fractionné aujourd’hui
957.06 donc vous voyez ça me fait trois jours
958.38 de répétition et là
961.74 vous allez me dire ouais mais
962.88 fractionner intou jambe into sortilong
965.22 oui c’est vrai que là je vais avoir les
966.54 jambes assez fatigué sur la sortie
968.579 longue est-ce que c’est une erreur
971.18 est-ce que on s’accorde à dire qu’une
973.62 heure 20 c’est long moi pour moi
974.639 aujourd’hui c’est long même si il y a
976.68 quelques temps ça aurait été une petite
977.579 semaine de récup aujourd’hui pour moi
979.199 1h20 c’est long donc est-ce qu’on peut
980.82 pas dire que justement faire cette
982.26 sortie longue en étant fatigué est-ce
984.36 que c’est pas un avantage en réalité
985.5 évidemment arrivé sur cette sortie là en
987.899 étant fatigué n’aura jamais les mêmes
989.1 bénéfices que courir deux heures et demi
991.56 mais bon et le haut du corps le dimanche
994.079 voilà là sur cette semaine là voilà
996.839 comment est-ce que ça c’est enfin ça va
999.24 s’organiser voilà et bah écoutez je
1002.3 pense que cette vidéo n’intéressera pas
1004.1 grand monde parce qu’elle est assez
1005.0 technique mais en tout cas elle
1006.5 intéressera tous les gens qui
1007.519 s’entraînent ce qui en réalité est le
1010.399 plus important pour moi c’est ces
1011.6 gens-là qui importent le plus pour
1012.56 terminer oui j’ai trouvé la date de ma
1015.44 première compétition de l’année je pense
1017.779 ce sera la première je sais pas encore
1019.16 si c’est pour l’instant ça part sur un
1020.54 10 km ça sera le running Lyon c’est sûr
1022.82 et certain que ce sera le réunion est-ce
1023.899 que ça sera le 5 km est-ce que ce sera
1025.22 le 10 pour l’instant c’est le 10
1026.66 religion course de laquelle on est
1028.88 partenaire avec campus francoach donc je
1030.74 vais profiter du déplacement là-bas pour
1032.439 être sur le salon je pense qu’il y a un
1034.459 salon et bah pour faire la course donc
1037.4 tous ceux qui sont sur Lyon alors ceux
1039.679 qui soient qui passe con sur le salon
1040.459 soit qui voudront faire la guerre le
1042.919 jour de la course et bah vous êtes les
1044.24 bienvenus d’ici la prochaine vidéo
1045.64 entraînez-vous bien à la prochaine
.
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