Un éclairage sur « préparation mentale marathon » par Sylvain Cesbron
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Le titre de cette vidéo est La Préparation Mentale du coureur à pied [Objectif Marathon®], sa durée est de 00:20:09 secondes, et elle a été fournie par l’auteur. La description suit ci-dessous :« Dans cette vidéo de la série « Objectif Marathon ® », j’ai invité Nicolas Elzeard à nous parler de Préparation Mentale, et particulièrement de l’approche de la compétition ! Cette vidéo fait partie de mon défi « 1 vidéo marathon par semaine ».
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Impacts psychologiques et comportementaux
Sur le plan psychologique, la chasteté peut avoir des effets contrastés. Elle entre cependant en ligne de compte dans la notion d’effort, de sacrifice préalable à la performance. Pour de nombreux athlètes, opter pour l’abstinence représente un geste de discipline qui améliore la concentration, la motivation et la régularité de l’entraînement. Ce renforcement des comportements peut se manifester par une meilleure assiduité aux entraînements, une régularité accrue et une attention renforcée à la récupération, des éléments qui contribuent à la progression. Dans le cadre de la préparation à la compétition, le fait de mettre de côté les préoccupations sexuelles peut atténuer les distractions et favoriser une meilleure régulation des émotions. Néanmoins, il est également possible que l’abstinence provoque une frustration ou une charge psychologique additionnelle qui pourrait favoriser la performance. Les variations individuelles sont liées au tempérament, aux convictions personnelles et à l’environnement social. Un exemple concret à considérer est le protocole suivant pour un athlète amateur en préparation d’une compétition : prévoir une période d’essai de quatre semaines où l’athlète consigne quotidiennement son sommeil, son humeur, son RPE et ses performances lors des exercices principaux. En mettant en relation ces données, il est possible d’évaluer si la chasteté génère des bénéfices subjectifs et objectifs.
Les témoignages d’entraîneurs et d’athlètes de haut niveau illustrent souvent que l’impact est principalement psychologique, ancré dans le ressenti personnel plutôt que dans des processus physiologiques universels.
Questions courantes sur la chasteté dans le cadre de l’entraînement sportif
Quels sont les objectifs majeurs de l’entraînement sportif ?
L’entraînement sportif a pour but d’améliorer la performance de l’athlète en cultivant les qualités physiques requises pour le sport (force, endurance, vitesse, puissance). Il vise également à optimiser la préparation physique générale et spécifique pour rendre le geste sportif plus efficace et moins énergivore. La prévention des blessures est un objectif clé : un programme efficace doit inclure le renforcement, la mobilité et le travail technique pour protéger le corps. De plus, l’exercice physique joue un rôle fondamental dans l’ajustement de la composition corporelle, en renforçant la masse musculaire et en réduisant la masse grasse, tout en améliorant la récupération, ce qui se traduit par un sommeil de qualité et une gestion du stress plus efficace. En fin de compte, il favorise le développement de compétences tactiques et techniques spécifiques à la spécialité, ce qui améliore le niveau de jeu ou de performance sur la durée.
La chasteté augmente-t-elle les taux de testostérone ?
Les recherches actuelles ne permettent pas de conclure à une augmentation significative et durable de la testostérone en lien avec des périodes d’abstinence sexuelle, mais l’observation et l’expérience révèlent un effet important sur la motivation et l’état psychologique.
Quelles différences fondamentales séparent la préparation physique générale de la préparation physique spécifique ?
La préparation physique générale établit les bases essentielles pour le sportif : force de base, endurance générale, mobilité et capacités musculaires transversales qui profitent à tous les sports. Elle se réalise généralement au début d’un cycle ou d’un semestre afin d’optimiser la condition physique globale. La préparation physique spécifique ajuste ensuite cette base aux exigences sportives : exercices qui reproduisent les schémas de mouvement, intensités et temps de récupération similaires à ceux de la compétition, intégration du travail technique dans le programme. En application, on transitionne d’un bloc général à des blocs spécifiques pour élever le niveau de performance en tenant compte des besoins de la spécialité.
Quelles recommandations peuvent aider à progresser rapidement en entraînement sportif ?
Restez fidèle à votre programme : la constance dans l’entraînement est plus bénéfique que des efforts intenses mais irréguliers. Mettez l’accent sur la technique avant d’augmenter les charges pour minimiser les risques de blessures. Utilisez une méthode de périodisation par blocs : combinez des phases de volume (musculation et endurance) avec des phases d’intensité pour induire des adaptations. Optimisez votre préparation physique en dehors des séances : dormez suffisamment, consommez des protéines pour la musculation, hydratez-vous bien et pratiquez la récupération active. Évaluez et ajustez : tenez un journal d’entraînement, effectuez des tests réguliers et suivez le RPE. Intégrez des stages pratiques et des formations pour développer les connaissances et compétences propres au sport. Pour finir, veillez à toujours personnaliser la méthode selon le niveau et le parcours de l’athlète — ce qui est approprié pour un étudiant en STAPS ou un amateur peut différer pour un athlète de haut niveau.
Quelles sont les meilleures pratiques pour élaborer un programme d’entraînement efficace ?
Il est essentiel de faire appel à un entraîneur spécialisé. Ces techniques reposent sur des observations et une expérience qui ne s’improvisent pas. Tout d’abord, identifiez les objectifs du sportif, tant à court qu’à long terme, puis évaluez son niveau de départ en effectuant des tests physiques et un bilan de ses antécédents. Créez un programme organisé en blocs périodisés : phases de préparation générale, phases spécifiques, et enfin un affûtage avant la compétition. Sélectionnez des exercices essentiels (multi-articulaires, travail de musculation ciblé, endurance selon le sport) et planifiez la progression des charges et les variations d’intensité. Intégrez des stratégies de récupération (sommeil, nutrition) et mesurez les progrès avec des indicateurs (RPE, tests). Pour un étudiant ou un passionné en licence STAPS, associez les connaissances théoriques aux expériences pratiques pour mieux maîtriser la méthode. En quoi la préparation physique générale est-elle différente de la préparation physique spécifique ?
Est-ce recommandé pour les débutants ?
La chasteté peut contribuer à la discipline chez certains novices, mais elle ne remplace pas un programme de préparation physique structuré ; elle doit être expérimentée sur de courtes durées et évaluée de manière objective.
Il existe des fluctuations temporaires, mais celles-ci n’ont pas montré d’effet durable sur la force ou la masse musculaire. Est-il possible de l’utiliser avant une compétition ?
Oui, certains athlètes optent pour l’abstinence avant une compétition pour des raisons psychologiques et de concentration ; l’effet varie d’une personne à l’autre et doit être supervisé par un entraîneur qualifié.
Quelle durée serait la plus adaptée ?
La durée idéale peut fluctuer : essayer 48 à 72 heures pour un impact rapide ou 2 à 6 semaines pour un protocole d’expérimentation, tout en surveillant la qualité du sommeil, le RPE et les performances.
L’effet de la chasteté sur la performance et l’entraînement sportif
La chasteté peut offrir des bénéfices psychologiques perceptibles chez certains sportifs — amélioration de la concentration, renforcement de la discipline, possible meilleure gestion du stress pré-compétitif. Elle doit être considérée comme un outil complémentaire intégré à un plan d’entraînement priorisant la périodisation, la nutrition, le sommeil et la prévention des blessures. Toute expérimentation nécessite un suivi objectif (tests de performance, journal de sommeil et humeur, RPE) et une vigilance quant aux signes de détérioration du bien être. La chasteté doit être mise en œuvre par un coach professionnel, dans le cadre d’un coaching propre et individuel. Il est impératif que pour l’athlète la gestion de l’abstinence doit être externalisée afin ne pas parasiter sa concentration sur sa progression sportive. À consulter sur ce lien le site https://www.chastete.fr : Des plans d’action efficaces permettent de contrôler sa sexualité.
Relations physiologiques entre la chasteté et l’optimisation de la préparation sportive.
Différents mécanismes physiologiques ont été identifiés pour expliquer l’influence possible de la chasteté sur l’entraînement. Le premier concerne les hormones sexuelles, en particulier la testostérone. Plusieurs recherches indiquent une légère élévation temporaire de la testostérone après une courte période d’abstinence, mais ces variations semblent éphémères et ne suffisent pas à provoquer des gains musculaires ou de performance durables. Par opposition, des facteurs comme l’alimentation, la charge d’entraînement et la qualité du sommeil exercent une influence plus forte et durable sur le profil hormonal et l’adaptation musculaire. Un second mécanisme possible est l’économie d’énergie mentale et comportementale : pour certains individus, l’abstinence pourrait atténuer les préoccupations émotionnelles et la distraction avant des événements cruciaux, permettant ainsi de se concentrer davantage sur l’entraînement et la compétition. De même, si la chasteté réduit l’anxiété pré-compétitive chez un athlète, elle peut également améliorer indirectement la qualité du sommeil et la récupération, ce qui favorise l’adaptation. De plus, la périodicité hormonale et la réponse au stress varient d’un individu à l’autre ; certains peuvent avoir une sensibilité accrue entraînant des effets perceptibles, tandis que d’autres ne remarqueront aucune différence. Dans la réalité, l’influence physiologique directe de la chasteté sur la charge d’entraînement et l’adaptation musculaire est un complément aux stratégies classiques (progression de la charge, apport protéique, récupération).
C’est pourquoi, si la chasteté est envisagée, elle doit être intégrée dans une stratégie globale prenant en compte la gestion des autres aspects de la préparation, tels que la condition physique, le sommeil et le bien-être psychologique. Elle doit être supervisée par un coach dédié, qui n’est pas membre du staff, et qui a un contact exclusif avec le sportif.
Comment incorporer la chasteté dans une routine d’entraînement
Pour un athlète qui souhaite explorer la chasteté, il est essentiel de l’envisager comme un complément et non comme un remplacement d’une préparation physique soutenue.
Il est essentiel de commencer par définir avec précision la durée et l’objectif de la période d’abstinence (par exemple, 48 à 72 heures avant une compétition pour un impact psychologique fort, ou 2 à 6 semaines pour un test personnel bien structuré).
Il faut ensuite inclure cette période dans un plan d’entraînement réfléchi : développer des séquences d’entraînement progressives (par exemple, trois à quatre semaines de travail de fond, suivies d’une phase d’intensification et enfin d’un affûtage), et déterminer le moment d’intégrer la période d’abstinence en fonction des temps de récupération et des pics de charge.
Pour un novice, un programme de quatre semaines peut servir de cadre d’expérimentation : les semaines 1 et 2 sont dédiées à l’entraînement de base avec trois séances hebdomadaires axées sur la technique et la préparation physique générale, optimisation du sommeil (7 à 9 heures) et tenue d’un journal de sommeil et d’humeur ; la semaine 3 introduit une intensification avec deux séances plus exigeantes et une évaluation du RPE ; la semaine 4 est consacrée à l’affûtage et à l’application de la période d’abstinence choisie avant un test de performance. Les conseils nutritionnels doivent rester prioritaires : un apport protéique de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, une hydratation adéquate et la consommation d’aliments favorisant la récupération.
La récupération active, qui inclut des étirements et des exercices de mobilité, ainsi que des méthodes complémentaires comme la cryothérapie ou le sauna, doit être envisagée. Il est essentiel de reconnaître les signes indiquant que la stratégie n’est pas efficace : une baisse continue du bien-être, une irritabilité marquée, des troubles du sommeil ou une diminution de la performance nécessitent une interruption du protocole et un avis médical.
Enfin, pour évaluer objectivement les effets, il est essentiel d’utiliser des indicateurs standardisés : temps de course sur une distance spécifique, nombre de répétitions avec une charge fixe, tests de saut ou de force, ainsi que les scores RPE et de sommeil.
En comparant ces indicateurs avant, pendant et après la période d’abstinence, on pourra juger de la pertinence de la méthode pour l’individu.
Des investigations scientifiques soulignent le rapport entre la chasteté et l’excellence sportive
Il existe peu de travaux scientifiques sur l’influence de l’abstinence sexuelle sur la performance sportive, et ceux-ci présentent souvent des résultats divergents. Les études existantes sont généralement de faible envergure, parfois datées, et comprennent des échantillons diversifiés (hommes contre femmes, sportifs contre non-sportifs). Les études montrent que les variations de testostérone associées à l’activité sexuelle sont généralement faibles et temporaires ; il n’y a pas de preuves robustes d’un impact durable sur les capacités physiques, alors que des effets psychologiques sont principalement observés chez les hommes. D’autres recherches s’intéressent aux effets psychologiques et comportementaux, mais il est difficile de généraliser les résultats obtenus. Il est crucial de faire la différence entre corrélation et causalité : les gains de performance chez certains athlètes abstinents peuvent être dus à un effet placebo, à une attention accrue à la récupération, ou à des changements dans leur sommeil et leur nutrition. En pratique, il est essentiel d’adopter une approche personnalisée : un athlète désireux de tester la chasteté comme méthode doit le faire dans un cadre contrôlé, en notant systématiquement les indicateurs pertinents (qualité du sommeil, humeur, charges d’entraînement, RPE, performances mesurables) et en comparant des périodes avec et sans abstinence. Les préparateurs physiques et les experts en santé peuvent jouer un rôle crucial dans l’interprétation des résultats et la prévention de conséquences psychologiques ou physiologiques non souhaitées. De plus, il est important de souligner que des facteurs reconnus — tels que la nutrition, le sommeil, la surcharge d’entraînement et la périodisation — influencent la performance de manière beaucoup plus significative que n’importe quelle stratégie d’abstinence.
Ce qui est clair, c’est que de nombreux athlètes évoquent des résultats positifs dans leur préparation sportive associés à la chasteté. La chasteté masculine contrôlée est donc une science en pleine évolution, aujourd’hui fondée sur l’expertise des entraîneurs spécialisés et, demain, avec des recherches scientifiques, elle sera intégrée dans la préparation physique.
Prévention des blessures et amélioration de la performance
La protection contre les blessures est un élément central de toute préparation ; elle s’appuie sur une progression adaptée, une technique précise et une récupération efficace. La chasteté ne semble pas avoir d’impact direct sur le risque de blessure. Toutefois, des effets indirects sont possibles si l’abstinence parvient à optimiser la concentration, le sommeil ou la discipline de récupération, car ces facteurs favorisent la qualité du travail et préviennent les surcharges. Les pratiques fondamentales pour limiter les blessures englobent un échauffement complet, un renforcement spécifique des zones à risque, la périodisation des charges et un suivi rigoureux du volume et de l’intensité (par exemple, via le RPE ou un suivi hebdomadaire). Des tests de progression toutes les 4 à 6 semaines permettent d’adapter la charge et d’éviter des augmentations trop rapides.
En définitive, la chasteté peut être utilisée comme un levier comportemental secondaire, mais elle ne doit jamais remplacer des stratégies éprouvées de prévention et d’optimisation (travail technique, musculation appropriée, suivi nutritionnel et récupération). Elle constitue l’élément déterminant qui permet à un athlète de franchir ses limites.
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#Preparation #Mentale #coureur #pied #Objectif #Marathon
Retranscription des paroles de la vidéo: Bonjour Nicolas. Bienvenue dans cette
vidéo. Je vous présente Nicolas ELZEARD. (Nicolas : Bonjour)
Spécialiste du vélo. Mais pas que.
Également préparateur mental, et c’est à ce titre que je l’ai invité dans cette
vidéo et sur la chaîne, de façon à ce qu’il nous parle un peu de préparation mentale,
et particulièrement de la façon dont on aborde la compétition.Parce que (je parle et après je te laisse la parole), on sait que on a
un certain potentiel, tu m’arrêtes si me trompe, que le jour de la
compétition on ne l’exploite jamais totalement, et que la différence entre
notre potentiel et ce qu’on va exploiter ça va souvent résider dans
notre approche mentale, dans l’énergie qu’on aura laissé dans le stress.
Et donc est ce que tu peux nous donner déjà ta vision de la chose, de la
gestion du stress, des intérêts que ça a, et puis après quelques outils pour nous
permettre de de s’améliorer et d’exploiter pleinement notre potentiel le jour J Nicolas : Oui c’est ça tu l’as dit en fait : la préparation
mentale, sa fonction, c’est vraiment de nous aider à exploiter notre potentiel.
Contrairement à une idée qu’on pourrait se faire le mental ne va pas nous aider à nous dépasser.D’abord c’est difficile de se dépasser on est là et c’est difficile d’être là. Mais
c’est surtout que on se rend compte que le jour J on n’est pas capable de mettre
en place tout un potentiel physique, technique, on est crispé, il y a des choses
qui se passent mal. Et c’est donc je vais essayer de vous donner quelques clés
pour savoir comment se préparer en fait à cet état qu’on appelle la zone où
le flow, dans lequel là d’un coup les choses se passent avec fluidité, presque
avec plaisir. On reste dans la souffrance mais en tout cas on a cet état
mental qui nous permet d’être vraiment performant, pleinement par rapport à ce
qu’on a fait à l’entraînement. C’est vraiment ce que peut nous apporter la
préparation mentale. Sylvain : Arrêter d’être un champion de
l’entraînement et enfin révéler son potentiel.
Nicolas : C’est ça, exactement. Déjà, une première clé : c’est que à l’entraînement
ce qu’il se passe, c’est qu’il y a une absence d’enjeu, et que le jour la
compétition il y a de l’enjeu. D’un coup, si on gagne ou si on perd il se passe
quelque chose. Et donc déjà prendre conscience de cette notion là, c’est
quelque chose qui est important. C’est à dire que pour l’entraînement on a besoin de mettre de
l’enjeu. Je m’entraîne parce que j’ai envie d’être champion du monde. Si je
suis champion du monde, je vais avoir des sponsors etc. Bon, c’est un exemple mais qui parle comme ça à tout le monde. Ça nous incite à nous
motiver parce que l’entraînement c’est répétitif. Il faut y aller quand il ne fait pas beau, il y a des trucs techniques à faire. Donc là il faut trouver la
motivation. L’enjeu nous aide à aller nous entraîner. Par contre, plus on se rapproche
du jour J, plus il faut évacuer l’enjeu et se focaliser sur le plaisir de faire, ce
qu’on est en train de faire. Donc ça se travaille à l’entraînement. En fait à l’entraînement, je vais devoir travailler, je vais dire un exemple : pour
courir à 3 minutes au km il faut que je me concentre sur ma respiration, sur mon
relâchement des épaules, sur l’ attaque du pied etc. On a chacun son truc sur lequel il faut qu’on se focalise pour bien courir.
Sylvain : pour faire diversion quelque part Nicolas : exactement. le mental,
ce sur quoi on va se focaliser, va s’amplifier. On connaissait tous ça pour
la colère par exemple. S’il y a quelque chose qui nous énerve, plus on se
focalise dessus plus ça nous énerve encore plus, et on va s’énerver. Ça marche aussi pour l’amour. Quand on est amoureux de quelqu’un plus on la
regarde et plus on est focalisé, et plus ça s’amplifie. Donc si on est focalisé sur l’enjeu au moment de la course, on va se mettre à
stresser, et on va trop stresser. (Je vais revenir sur la notion de stress).
Donc l’idée c’est de se focaliser sur des choses qui vont nous permettre
d’être plus performant. Classiquement ce sont soit les stratégies
techniques, les stratégies de gestion de l’effort sur des épreuves un peu longue,
il faut se concentrer sur notre rythme etc. Des stratégies nutritionnelles,
bref, des choses qui vont occuper notre esprit et qui vont faire que
pendant ce temps là, on se concentre sur quelque chose qui est efficace et pas
sur quelque chose qui nous dé-focalise. Sylvain : très bien.
Nicolas : la notion de stress, elle est
importante. Parce que souvent les gens ont une vision négative du stress.
Or s’il n’y a pas de stress on passe à côté de sa course.
Sylvain : voilà, il y a une courbe qui décrit bien ça, avec un niveau optimal
Nicolas : c’est ça. C’est ce qu’on appelle la zone. Donc pas assez de stress, donc on passe à côté.
Trop de stress, on fait n’importe quoi, on est agitée, on est ce qu’on appelle dans une zone de panique. Et l’idée c’est de trouver cette zone , où il y a une zone de « performance défi ». On est un peu dans défi . C’est à dire que ça va faire monter le
stress parce qu’on veut faire faire juste un peu le maximum de ce
qu’on a jamais fait, ou juste un peu au dessus. Donc ça doit se trouver. Mais si on rajoute
d’autres choses à côté, eh ben on va passer en surpression.
Nicolas : voilà, Sylvain : le stress va dégrader la performance.
Nicolas : voilà, souvent ça va dégrader notre technique ça va amplifier notre système cardiaque
donc au niveau physiologique on va pas être dans les mêmes zones que quand on
s’entraîne à l’entraînement. Et on risque d’oublier, souvent il y a des erreurs
bêtes qu’on fait, parce qu’on n’oublie des éléments nutritionnels
notamment, et donc ça c’est un manque d’attention au niveau mental.
Alors que quand on est dans la cette fameuse zone, ben on est hyper concentré
à ce qu’on fait, mais en même temps on va penser au bon moment aux choses qu’on doit faire. On va respecter aussi notre consigne de course parce que clairement
s’il y a une erreur ne pas faire, c’est d’improviser le jour la course. Encore une fois, plus les efforts sont longs, plus normalement ta stratégie elle est
établie tout le long de la course et bien il faut s’y tenir et on improvise pas le
jour le la course.
Sylvain : pas louper un ravitaillement Nicolas : exactement, je vais me mettre… d’un coup, je suis bien, j’accélère de 30 secondes au km, parce que je suis bien, (sylvain : c’est totalement irrationnel, mais) voilà. Donc ça c’est des choses qui se travaillent à l’entraînement. C’est à dire
que nos entraînements doivent aussi nous mettre dans des conditions de course (alors pas en permanence) mais il doit y avoir à des à des moments donnés des simulations de courses, même partielles, mais dans lequel on doit se dire mentalement « quelle va être
ma stratégie ? ». Je connais ma stratégie technique, je connais ma stratégie sur le terme de gestion d’effort. éventuellement nutritionnelle. Mais mentalement qu’elle
va être ma stratégie ? C’est à dire ce sur quoi faut-il que je me concentre pour, pendant
la course, être complètement focus sur ce que je suis en train de faire. Ça
c’est vraiment un point qui est important. Sylvain : C’est ce que les abonnés connaissent déjà avec la sortie spécifique, par exemple pour les préparations marathon. On va
essayer de faire ça à l’heure de la compétition, on va essayer d’utiliser le
ravitaillement qu’on aura le jour J. (exactement, oui) Et donc on ajoute ces intentions mentale
Nicolas : oui c’est ça. Exactement.
C’est à dire que, en fait, c’est une répétition de ce qu’on va faire mais
c’est bien de noter (ça paraît idiot et simple mais c’est bien de noter) lors de
ces simulations de course : « tiens qu’est-ce que j’ai fait, notamment
mentalement, à quoi j’ai pensé ou qu’est-ce que je me raconte qui fait que
ça s’est bien passé ? ». Et si j’ai pensé, où je que me suis raconté
des choses qui ont fait que ça a pas bien marché, bah les identifier pour pouvoir quand elles arrivent faire ce qu’on appelle un Switch. C’est à dire identifier qu’il y a quelque chose qui est en train de monter qui n’est pas positif
et donc, tout de suite switcher, revenir sur ma stratégie technique,
gestion de l’effort, nutritionnelle. Donc ça c’est un premier point qui est
vraiment important, et pour revenir à la notion de stress c’est que il faut
savoir que naturellement quand on s’approche de la compétition on est bien
fait on se prépare à affronter à combattre, à faire face. Donc le stress va
monter naturellement. donc ça veut dire qu’on doit essayer de
préparer en avance, de tout ce qui va nous stresser, bah s’en alléger. Donc juste avant la course, je suis sûr c’est des conseils que tu donnes déjà, mais
avoir des routines pour nous enlever du stress de dire « oui mais est-ce que je
vais avoir mes chaussures », « Est-ce que j’ai préparé ma boisson », « Bah, comment je vais m’échauffer »… Je dis des choses un peu
bébêtes mais moi si je me suis préparé à mon échauffement, et que je sais que
ça me va mieux dix minutes avant, ou un quart d’heure avant, c’est ce que je fais et je fais pas autrement. Si je sais que je suis dans sas, bloqué
comme ça, bon bah qu’est ce que je fais pendant ce temps là pour
m’occuper l’esprit a des bonnes choses ? Si je ne le fais pas, l’esprit a horreur du
vide, comme la nature, donc je vais commencer à tourner autour, et à
cogiter, à regarder « oh l’autre, il est plus affûtés que moi ! Il a des meilleures
chaussures ! ». Tout un tas de trucs qui vont nous faire stresser, et donc ça c’est
quelque chose qui va être préjudiciable parce que je vais me lancer dans la
compétition, j’aurai perdu énormément d’énergie avec le stress. Le stress peut
bouffer jusqu’à 30 % de notre énergie, donc c’est pas négligeable, on va commencer déjà à fatiguer…
Sylvain : Ce n’est pas quelque chose
les fatiguer pas quelque chose d’impalpable, le stress, ça augmente le
métabolisme (c’est ça) et on consomme plus d’énergie.
Nicolas : Exactement. Ce qui est intéressant parce que ça nous prépare, mais si c’est au
delà, ça ne devient plus productifs. Donc on doit en fait… Le préparateur mental est un
surfeur. On doit surfer entre « j’ai pas de pression machin » et des fois des gens
peuvent avoir cette attitude là pour se protéger un peu. Ils ont tellement peur
de basculer dans un stress extrême, que « Ouai, mais moi je m’en fous c’est pas
grave ! » Du coup, ils ne se préparent pas bien ils passent à côté de quelque chose,
et finalement, la performance est décevante. Et on me racontera ce qu’on
veut, mais tant que tu t’es tu préparé pendant des mois et que tu fais 2-3
courses où ta performance est décevante, il y a un moment où la motivation va chuter (bien sûr). Et la motivation, c’est du mental. Donc ça ce sont des points qui sont importants, de se dire « être dans le bon état pour réussir
ma course s’est créé les conditions pour qu’il arrive ». Et créer ces conditions
c’est avant la course. Plus la course approche, plus je m’élimine du stress parce que ça va monter naturellement, et donc il faut que je
sois serein au maximum.
Sylvain : J’ai fait une vidéo « check list » que je vous mettrai
dans la description, ou c’est tout bête, mais il y en a qui le font pas : préparer le sac la veille, savoir à quelle heure on part, savoir à quelle heure on doit s’échauffer, etc.
Nicolas : Moi j’ai des athlètes avec qui on prépare ça. Certains ils vont préparer
leur check list sur : « deux heures avant qu’est ce que je fais ? » Et j’ai des athlètes
‘Magdalena qui a été championne du monde en masters l’année dernière) elle, c’est 48
heures avant, c’est quasiment minute par minute, en tout cas action par action, tout est prêt. Parce que pendant ce temps là son
esprit est occupé à des choses qui sont productives pour elle et elle a pas le
temps d’aller penser à autre chose ou de se faire disperser par quelqu’un d’autre. Elle subissait beaucoup la pression des autres athlètes. Et alors là elle reste focus dessus et du coup, ses courses elle les vit vachement mieux, et dans la
plupart des cas, bah du coup elles réussi ses bonnes courses. La préparation mentale ne va pas faire que d’un coup y’a un truc… ça peut arriver la mauvaise course pour
différentes raisons, mais en tout cas, dans neuf cas sur dix : 1- on va faire une
course avec plaisir et 2- on s’assure de plutôt une bonne performance.
Sylvain : On observe ça aussi chez les traileurs notamment où je trouve que globalement malgré l’épreuve qui les attend, un ultra traileur va moins stresser qu’un coureur
de 1500 par exemple, parce que le coureur de 1500 à part ses pointes et
son maillot il n’a que ça a préparer alors que le trailer il a vraiment toute une foule
de choses à préparer : le ravitaillement, les sacs et le matériel, et souvent
c’est vrai que ça permet de faire cette fameuse diversion justement.
Nicolas : alors il y a deux phénomènes pour dans les exemples que tu donnes qui sont bons. C’est que l’ultra trailer il sait que sa course se joue sur longtemps, donc il peut y avoir plus de
correction de l’erreur. Plus les courses sont très courtes plus la marge
d’erreur est [faible]… on ne peut pas se rattraper donc il faut bien se préparer au départ. Mais
comme il y a moins de choses à préparer ça laisse plus d’espace au vide. Donc là (on cogite encore plus) il y a deux phénomènes qui sont amplifiés. Mais c’est à noter que plus
ta course et est courte plus la préparation elle doit être mentale, avant,
elle doit être longue, et précise. Le mental pendant la course, il s’articule principalement autour de 2 qualités. C’est : la concentration et
la gestion des émotions. Si tu sais gérer ta concentration, donc
pendant que tu cours tu es focus sur ce que dois être focusser, donc tu es sûr tu gagnes. Et la gestion des émotions tu vas te mettre dans une
émotion qui est positive. Et si tu as des émotions négatives, en tout cas
limitantes, qui te traversent, tu vas savoir comment les gérer.
Donc finalement on peut dire si on veut simplifier, c’est ces
deux choses là. Le mental, l’aspect concentration, on l’a dit, bah c’est la
check list des préparations avant, pour se mettre notre mental dans des sas. Intuitivement on le sait tous : on va pas dormir après avoir couru un 400 mètres. On va faire des sas qui vont petit à
petit nous faire baisser et puis on va se sentir bien et puis on va se coucher.
Donc là votre mental c’est pareil. Pour être concentré, il faut faire cette
check-list qui va nous mettre dans le bon mental. Mais aussi on peut travailler la
concentration exactement comme un muscle : c’est à dire que régulièrement on peut
faire des petites pauses dans la journée sur une minute, et on se focalise sur une chose. Soit à l’extérieur (un objet) soit à l’intérieur (une sensation ou un
discours interne). Le discours interne à beaucoup d’impact. Et on se focalise pendant
une minute, je pense que à ça. Il y a une application sur smartphone qui
marche très très bien : c’est RespiRelax où il y a une bulle qui monte et qui
descend. Donc on suit la bulle, on inspire et quand elle descend on expire.
Sylvain : Du coup ça capte l’attention Nicolas : ça capte notre attention, ça régule notre respiration, donc c’est très
bien. Évidemment on peut faire ça en pensant à autre chose, mais le but de
l’exercice c’est de se dire : je porte toute mon attention sur cette bulle. Donc là c’est
c’est très peu intéressants, mais quand tu es capable de faire ça : entraînements
difficiles, course facile. Le jour de la compétition t’arriveras plus
facilement à te concentrer sur quelque chose qui est important pour
toi. Donc je dirais que quelqu’un qui a des difficultés d’attention, il peut faire cet entraînement comme une série. C’est à dire une deux ou trois
fois par jour, d’abord sur une minute, puis après sur deux
minutes. Les scientifiques ont montré que 5
minutes, 3 fois par jour avaient un impact sur ton mental de manière
considérable. (d’accord) Mais je dirais, on est déjà sur l’entraînement de haut
niveau. C’est comme quelqu’un qui dirait « J’attaque tout de suite à courir le 20 km ». il faut pas hésiter à y aller une fois une minute, et je fais ce petit exercice.
Si vous avez la capacité de contrôler là où vous portez votre attention,
mentalement vous êtes fort. Quel que soit ce qu’on ait dit sur vous avant, ou ce que vous pensez sur vous, si vous savez développer ça… Donc c’est vraiment
intéressant parce que c’est un exercice qui se travaille comme on a l’habitude
dans le sport.
Sylvain : voilà, à l’entraînement. Nicolas : Ouais à l’entraînement
Sylvain : donc ça c’est la première moitié. Et donc ensuite on a le contrôle des émotions ?
Nicolas : Alors ça c’est vraiment ça le gros morceau. Évidemment c’est un travail
qu’on peut faire, qui demande beaucoup de choses, et puis qui est vraiment très
différent selon les gens. Il y a des gens ils sont émotifs d’accord, qui sont beaucoup plus sensibles. Donc ça va leur demander un travail un peu plus de fond,
presque un travail sur soi, de questionnements etc. Mais ceci dit, il
faut savoir quand même que les émotions et bien elles se diffusent en
fait. Donc comme j’ai dit tout à l’heure plus je me concentre sur quelque chose,
plus ça va l’amplifier. ça veut dire quoi ? ça veut dire que si le
matin quand je me lève, je me lève à la bourre, j’allume la télé qui m’annonce
que des mauvaises nouvelles, je m’engueule avec ma femme et mes enfants, et en allant sur le chemin avec l’automobiliste qui me coupe la truc… Ma
journée elle est mal barré. Pourquoi ? Parce que je suis déjà pleins d’émotions
négatives.
Sylvain : on a rarement une inversion dans ce genre de situation.
Nicolas : c’est rare ! Il faut vraiment le truc… que tu ais gagné au loto, ou une demande en mariage, mais c’est vraiment le truc énorme. Donc par contre, nous on peut agir dessus en se disant : voilà, le matin quand je me lève il faut savoir que 45 minutes après notre réveil, notre
cerveau c’est une éponge. C’est à dire que les émotions qu’on va
mettre là-dedans, ça va fortement influencer notre journée. Et tu sais que quand tu es dans une émotion positive, on t’annonce n’importe quoi : tu vas prendre
le dessus, et ça va se transformer en positif. Et dans le négatif c’est l’inverse.
Donc c’est un peu un espèce de truc qui influencent, quoi. Si j’ai peur de
tomber, ben il y a des chances que je vais me casser la gueule. Et comme je me casse la gueule j’ai encore plus peur, tu vois.
Sylvain : en vélo, en deux roues, en moto, quand tu regardes l’endroit où tu veux pas aller, généralement on y va tout droit !
Nicolas : donc moi, l’astuce que je donnerais pour apprendre à contrôler son
mental, c’est déjà se dire : le matin quand je me lève, je peux prendre 2 minutes,
d’accord. On les prend les 2 minutes. Aujourd’hui sur les réseaux sociaux, la
télévision, on les perd, voilà. Et au pire des cas, au moins on va prendre sa douche juste avant, prendre 2 minutes dans les toilettes, s’il faut.
On prend deux minutes et on ferme les yeux, et on essaie de se remémorer un bon
moment qu’on a passé. Celui qui a une vie absolument horrible, la bonne nouvelle,
c’est que s’il imagine un truc qu’il aimerait faire, ça aura le même impact, d’accord. Donc soit on revit quelque chose qu’on a vécu, soit on imagine (Ah ouai j’aimerais bien dans un bon bain, ou sur une terrasse, enfin bref c’est facile,
avec une personne, sans personne, etc. Et simplement on s’imprègne pendant deux
minutes de ça, mais au fur et à mesure des exercices on va essayer de porter
notre attention sur : « qu’est-ce que c’est qui nous impacte le plus ? ». Est ce que
c’est le visuel, ce qu’on voit. Ce qu’on entend (il y a une musique, il y a la parole d’une personne, etc. Ou le sensoriel, le kinesthésique.Il
fait chaud, il fait froid, c’est doux… Tu vois ce que je veux dire ?
Sylvain : pour trouver un ancrage peut-être ? Nicolas : Voilà, pour trouver en tout cas pour trouver déjà le facteur
qui influence le plus mes émotions. (d’accord) Si je sais que je suis
influencé émotionnellement plutôt par du visuel, d’abord je vais faire ça tous les matins, ça va influencer mes journées, c’est pas
négligeable. Mais après quand va arriver l’approche de mon départ, bah je sais que je vais me focaliser sur quelque chose qui me met bien et qui est
plutôt visuel. Et je vais essayer d’éviter de porter mon intention sur
quelque chose qui est auditif, ou quelque chose qui serait visuel mais qui me
mettrait dans le négatif. Et ça c’est ce qu’on appelle « protéger
ses émotions » c’est quelque chose qui est très
important et qu’il faut apprendre à éduquer. Ça je dirai, encore une fois,
c’est un entraînement et vous allez voir que le jour la course, c’est quelque chose qui va énormément vous aider. Et puis un dernier conseil : ça
va être une évidence, mais encore une fois, si on le fait c’est terrible comme ça
marche. C’est à partir du matin de la course, protéger vos émotions c’est aussi ne penser qu’à ses forces, à ce qu’on aime
dans le marathon etc. S’interdire de penser négatif. Quand je dis s’interdire, c’est quand je pense négatif, j’expulse, et je reviens sur quelque chose que j’aime faire. J’évacue. C’est plus le moment de penser « à oui, il aurait fallu que je
m’entraîne… ». Non c’est plus le moment. Sylvain : il faut en avoir conscience déjà (voilà) donc ça demande aussi l’entraînement. Nicolas : de la concentration dont j’ai parlé tout à l’heure
Sylvain : de savoir débusquer les pensées négatives, le discours interne qui serait négatif et ensuite le remplacer parce qu’on ne peut pas ne penser à rien
Nicolas : exactement, et tu vas le remplacer d’autant plus facilement si tu
t’es entraîné tous les matins à ta bulle (moi j’appelle ça une bulle). Tu te mets dans ta bulle tous les matins, une bulle
où je me sens bien émotionnellement. Si demain tu vas faire un marathon, parce
que tu viens de voir la vidéo, tu dis « bah tiens je me mets dans ma bulle »,
ta bulle elle n’aura aucune force. Mais si par contre depuis un mois, tous les matins, tu
mets dans ta bulle, et tu auras identifié que tu as un endroit que tu a imaginé qui est plus puissant que l’autre, ou…
Sylvain : une situation, une sensation… Nicolas : une situation, une musique qui est plus forte que l’autre etc. Bah forcément là, tu vas aller à ton marathon, tu vas te mets dans ta bulle, et
elle aura un impact. Donc finalement, je dirais ça fait donc 25 ans que je
travaille le mental , d’accord. et que bon j’ai fait différents diplômes, recherches, etc. Mais s’il y avait un truc que je retiens, et qui est le plus… finalement à transmettre : c’est que le
mental, c’est exactement comme les muscles. Si tu veux développer une qualité, bah tu t’entraînes régulièrement. La concentration,
la motivation, la gestion des émotions, l’estime de soi, etc. Tu le travailles, ça s’entraîne. Et si tu ne le travailles
pas, ça se perd. Donc la, j’espère que vous avez compris que pour être performant le jour
J, finalement j’ai concentration / gestion des émotions. Et il y a 2 exercices très simples à travailler. Et si vous le travaillez
bah c’est sûr que la partie mentale, c’est pas ce qui posera problème !
Sylvain : Merci Nicolas j
Nicolas : Je t’en prie Sylvain : si vous voulez retrouver Nicolas c’est : « la meilleure cyclosportive de votre vie .com » Nicolas : c’est ça ou la chaine Youtube « mon coach vélo » Sylvain : Je vous mets toutes les infos
dans la description, bien entendu et puis on vous souhaite une bonne semaine, une bonne préparation, et à très bientôt. Salut les coureurs, et salut Nicolas !
Nicolas : prenez du plaisir, ciao ! .
Déroulement de la vidéo:
1.6 Bonjour Nicolas. Bienvenue dans cette
vidéo. Je vous présente Nicolas ELZEARD.
5.23 (Nicolas : Bonjour)
Spécialiste du vélo. Mais pas que.
Également préparateur mental, et c’est à
12.28 ce titre que je l’ai invité dans cette
vidéo et sur la chaîne, de façon à ce qu’il
16.27 nous parle un peu de préparation mentale,
et particulièrement de la façon dont on
20.5 aborde la compétition.Parce que (je parle et après je te
24.58 laisse la parole), on sait que on a
un certain potentiel,
30.22 tu m’arrêtes si me trompe, que le jour de la
compétition on ne l’exploite jamais
34.42 totalement, et que la différence entre
notre potentiel et ce qu’on va
37.3 exploiter ça va souvent résider dans
notre approche mentale, dans l’énergie
42.069 qu’on aura laissé dans le stress.
Et donc est ce que tu peux nous
45.28 donner déjà ta vision de la chose, de la
gestion du stress, des intérêts que ça a,
49.269 et puis après quelques outils pour nous
permettre de
52.69 de s’améliorer et d’exploiter pleinement notre potentiel le jour J
56.227 Nicolas : Oui c’est ça
57.46 tu l’as dit en fait : la préparation
mentale, sa fonction, c’est vraiment de
61.96 nous aider à exploiter notre potentiel.
Contrairement à une idée qu’on pourrait se faire
66.549 le mental ne va pas nous aider à nous dépasser.D’abord c’est difficile de se dépasser
71.11 on est là et c’est difficile d’être là. Mais
c’est surtout que on se rend compte que
75.31 le jour J on n’est pas capable de mettre
en place tout un potentiel physique,
80.77 technique, on est crispé, il y a des choses
qui se passent mal. Et c’est donc je vais
86.259 essayer de vous donner quelques clés
pour savoir comment se préparer en
88.869 fait à cet état qu’on appelle la zone où
le flow, dans lequel là d’un coup les
94.569 choses se passent avec fluidité, presque
avec plaisir. On reste dans la souffrance
99.396 mais en tout cas on a cet état
mental qui nous permet d’être vraiment
103.56 performant, pleinement par rapport à ce
qu’on a fait à l’entraînement. C’est
108.729 vraiment ce que peut nous apporter la
préparation mentale.
111.069 Sylvain : Arrêter d’être un champion de
l’entraînement et enfin révéler son
114.729 potentiel.
Nicolas : C’est ça, exactement. Déjà, une
118.56 première clé : c’est que à l’entraînement
ce qu’il se passe, c’est qu’il y a une
122.34 absence d’enjeu, et que le jour la
compétition il y a de l’enjeu. D’un coup,
128.91 si on gagne ou si on perd il se passe
quelque chose. Et donc déjà prendre
134.25 conscience de cette notion là, c’est
quelque chose qui est important. C’est à dire que pour
137.22 l’entraînement on a besoin de mettre de
l’enjeu. Je m’entraîne parce que j’ai
140.25 envie d’être champion du monde. Si je
suis champion du monde, je vais avoir des
142.68 sponsors etc. Bon, c’est un exemple mais qui parle comme ça
145.65 à tout le monde. Ça nous incite à nous
motiver parce que l’entraînement c’est
149.7 répétitif. Il faut y aller quand il ne fait pas beau, il y a des trucs techniques à
152.91 faire. Donc là il faut trouver la
motivation. L’enjeu nous aide à aller nous
155.819 entraîner. Par contre, plus on se rapproche
du jour J, plus il faut évacuer l’enjeu et
161.67 se focaliser sur le plaisir de faire, ce
qu’on est en train de faire. Donc ça se
169.38 travaille à l’entraînement. En fait à l’entraînement, je vais devoir
172.5 travailler, je vais dire un exemple : pour
courir à 3 minutes au km il faut que je
180.09 me concentre sur ma respiration, sur mon
relâchement des épaules, sur l’ attaque
184.5 du pied etc. On a chacun son truc sur lequel il faut
187.44 qu’on se focalise pour bien courir.
Sylvain : pour faire diversion quelque part
191.94 Nicolas : exactement. le mental,
ce sur quoi on va se focaliser,
196.319 va s’amplifier. On connaissait tous ça pour
la colère par exemple. S’il y a quelque
200.79 chose qui nous énerve, plus on se
focalise dessus plus ça nous énerve
203.16 encore plus, et on va s’énerver. Ça marche aussi pour l’amour. Quand on
206.85 est amoureux de quelqu’un plus on la
regarde et plus on est focalisé, et plus
209.97 ça s’amplifie. Donc si on est focalisé sur l’enjeu
213.9 au moment de la course, on va se mettre à
stresser, et on va trop stresser.
218.94 (Je vais revenir sur la notion de stress).
Donc l’idée c’est de se focaliser sur
222.9 des choses qui vont nous permettre
d’être plus performant.
226.049 Classiquement ce sont soit les stratégies
techniques, les stratégies de gestion
230.76 de l’effort sur des épreuves un peu longue,
il faut se concentrer sur notre rythme
234.75 etc. Des stratégies nutritionnelles,
bref, des choses qui vont occuper
239.549 notre esprit et qui vont faire que
pendant ce temps là, on se concentre sur
244.23 quelque chose qui est efficace et pas
sur quelque chose qui nous dé-focalise.
246.45 Sylvain : très bien.
Nicolas : la notion de stress, elle est
importante. Parce que souvent
251.04 les gens ont une vision négative du stress.
Or s’il n’y a pas de stress on
254.939 passe à côté de sa course.
Sylvain : voilà, il y a une courbe qui décrit
257.7 bien ça, avec un niveau optimal
Nicolas : c’est ça. C’est ce qu’on appelle la zone. Donc pas assez de
263.159 stress, donc on passe à côté.
Trop de stress, on fait n’importe quoi,
266.55 on est agitée, on est ce qu’on appelle dans une zone de panique. Et l’idée c’est de trouver
270.33 cette zone , où il y a une zone de « performance défi ». On est un peu dans défi .
274.56 C’est à dire que ça va faire monter le
stress parce qu’on veut faire
277.89 faire juste un peu le maximum de ce
qu’on a jamais fait, ou juste un peu au dessus. Donc
282.12 ça doit se trouver. Mais si on rajoute
d’autres choses à côté, eh ben on va passer en surpression.
Nicolas : voilà,
287.66 Sylvain : le stress va dégrader la performance.
Nicolas : voilà, souvent ça va dégrader notre technique
292.789 ça va amplifier notre système cardiaque
donc au niveau physiologique on va pas
298.409 être dans les mêmes zones que quand on
s’entraîne à l’entraînement. Et on risque
303.03 d’oublier, souvent il y a des erreurs
bêtes qu’on fait, parce qu’on
306.21 n’oublie des éléments nutritionnels
notamment, et donc ça c’est
309.96 un manque d’attention au niveau mental.
Alors que quand on est dans la cette
313.44 fameuse zone, ben on est hyper concentré
à ce qu’on fait, mais en même temps on va
317.789 penser au bon moment aux choses qu’on doit faire. On va respecter aussi notre
321.15 consigne de course parce que clairement
s’il y a une erreur ne pas faire, c’est
324.96 d’improviser le jour la course. Encore une fois, plus les efforts sont longs,
328.8 plus normalement ta stratégie elle est
établie tout le long de la course et bien
333.06 il faut s’y tenir et on improvise pas le
jour le la course.
Sylvain : pas louper un ravitaillement
336.419 Nicolas : exactement, je vais me mettre… d’un coup, je suis bien, j’accélère de 30 secondes au km, parce que je
341.76 suis bien, (sylvain : c’est totalement irrationnel, mais) voilà. Donc ça c’est des choses qui
346.62 se travaillent à l’entraînement. C’est à dire
que nos entraînements doivent aussi nous
349.53 mettre dans des conditions de course (alors pas en permanence) mais il doit y avoir
353.21 à des à des moments donnés des simulations de courses, même partielles, mais dans lequel on
359.729 doit se dire mentalement « quelle va être
ma stratégie ? ». Je connais ma stratégie
363.36 technique, je connais ma stratégie sur le terme de gestion d’effort. éventuellement nutritionnelle.
367.44 Mais mentalement qu’elle
va être ma stratégie ? C’est à dire ce sur quoi
370.29 faut-il que je me concentre pour, pendant
la course, être complètement focus sur
373.979 ce que je suis en train de faire. Ça
c’est vraiment un point qui est important.
377.4 Sylvain : C’est ce que les abonnés connaissent déjà avec la sortie spécifique, par exemple
382.05 pour les préparations marathon. On va
essayer de faire ça à l’heure de la
385.08 compétition, on va essayer d’utiliser le
ravitaillement qu’on aura le jour J.
388.29 (exactement, oui) Et donc on ajoute ces
390.81 intentions mentale
Nicolas : oui c’est ça. Exactement.
C’est à dire que, en fait, c’est une
394.65 répétition de ce qu’on va faire mais
c’est bien de noter (ça paraît idiot et
399.81 simple mais c’est bien de noter) lors de
ces simulations de course :
403.979 « tiens qu’est-ce que j’ai fait, notamment
mentalement, à quoi j’ai pensé ou
408.57 qu’est-ce que je me raconte qui fait que
ça s’est bien passé ? ».
411.59 Et si j’ai pensé, où je que me suis raconté
des choses qui ont fait que ça a pas bien
416.3 marché, bah les identifier pour pouvoir quand elles arrivent
418.61 faire ce qu’on appelle un Switch. C’est à dire identifier qu’il y a quelque chose qui
422.54 est en train de monter qui n’est pas positif
et donc, tout de suite switcher,
425.93 revenir sur ma stratégie technique,
gestion de l’effort, nutritionnelle. Donc
431.63 ça c’est un premier point qui est
vraiment important, et pour revenir à la
436.16 notion de stress c’est que il faut
savoir que naturellement quand on
440.21 s’approche de la compétition on est bien
fait on se prépare à affronter à
444.32 combattre, à faire face. Donc le stress va
monter naturellement.
447.26 donc ça veut dire qu’on doit essayer de
préparer en avance, de tout ce qui va
453.68 nous stresser, bah s’en alléger. Donc juste avant la course, je suis sûr
457.85 c’est des conseils que tu donnes déjà, mais
avoir des routines pour nous enlever
462.83 du stress de dire « oui mais est-ce que je
vais avoir mes chaussures », « Est-ce que j’ai
465.44 préparé ma boisson », « Bah, comment je vais
468.65 m’échauffer »… Je dis des choses un peu
bébêtes mais moi si je me suis préparé
472.31 à mon échauffement, et que je sais que
ça me va mieux dix minutes avant, ou un
475.31 quart d’heure avant, c’est ce que je fais et je fais pas autrement.
478.58 Si je sais que je suis dans sas, bloqué
comme ça, bon bah qu’est ce
481.73 que je fais pendant ce temps là pour
m’occuper l’esprit a des bonnes choses ?
484.64 Si je ne le fais pas, l’esprit a horreur du
vide, comme la nature, donc je vais
488.21 commencer à tourner autour, et à
cogiter, à regarder « oh l’autre, il est plus
492.92 affûtés que moi ! Il a des meilleures
chaussures ! ». Tout un tas de trucs qui
496.13 vont nous faire stresser, et donc ça c’est
quelque chose qui va être préjudiciable
499.79 parce que je vais me lancer dans la
compétition, j’aurai perdu énormément
504.0 d’énergie avec le stress. Le stress peut
bouffer jusqu’à 30 % de notre énergie,
507.0 donc c’est pas négligeable, on va commencer déjà à fatiguer…
Sylvain : Ce n’est pas quelque chose
les fatiguer pas quelque chose
510.21 d’impalpable, le stress, ça augmente le
métabolisme (c’est ça) et on
513.9 consomme plus d’énergie.
Nicolas : Exactement. Ce qui est intéressant parce
517.2 que ça nous prépare, mais si c’est au
delà, ça ne devient plus productifs. Donc on
521.01 doit en fait… Le préparateur mental est un
surfeur. On doit surfer entre « j’ai pas
526.11 de pression machin » et des fois des gens
peuvent avoir cette attitude là pour se
529.68 protéger un peu. Ils ont tellement peur
de basculer dans un stress extrême, que
533.7 « Ouai, mais moi je m’en fous c’est pas
grave ! » Du coup, ils ne se préparent pas bien
537.16 ils passent à côté de quelque chose,
et finalement, la performance est
540.18 décevante. Et on me racontera ce qu’on
veut, mais tant que tu t’es tu préparé
543.57 pendant des mois et que tu fais 2-3
courses où ta performance
546.81 est décevante, il y a un moment où la motivation va chuter (bien sûr). Et la
550.47 motivation, c’est du mental. Donc ça ce sont des points qui sont importants, de se
554.76 dire « être dans le bon état pour réussir
ma course s’est créé les conditions pour
561.42 qu’il arrive ». Et créer ces conditions
c’est avant la course.
564.12 Plus la course approche, plus je m’élimine du stress parce que ça va monter
568.14 naturellement, et donc il faut que je
sois serein au maximum.
Sylvain : J’ai fait une
571.56 vidéo « check list » que je vous mettrai
dans la description, ou c’est tout bête,
576.06 mais il y en a qui le font pas : préparer
578.62 le sac la veille, savoir à quelle heure on part, savoir à
581.949 quelle heure on doit s’échauffer, etc.
Nicolas : Moi j’ai des athlètes avec qui on
586.059 prépare ça. Certains ils vont préparer
leur check list sur : « deux heures avant
591.339 qu’est ce que je fais ? » Et j’ai des athlètes
‘Magdalena qui a été championne du monde en
595.919 masters l’année dernière) elle, c’est 48
heures avant, c’est quasiment minute par
600.879 minute, en tout cas action par action, tout est prêt.
602.829 Parce que pendant ce temps là son
esprit est occupé à des choses qui sont
606.009 productives pour elle et elle a pas le
temps d’aller penser à autre chose ou de
609.73 se faire disperser par quelqu’un d’autre. Elle subissait beaucoup la pression des
613.029 autres athlètes. Et alors là elle reste focus dessus et du coup, ses courses
617.859 elle les vit vachement mieux, et dans la
plupart des cas, bah du coup elles
620.769 réussi ses bonnes courses. La préparation mentale ne va pas faire que d’un coup y’a un truc…
625.209 ça peut arriver la mauvaise course pour
différentes raisons, mais en tout cas,
628.54 dans neuf cas sur dix : 1- on va faire une
course avec plaisir et 2- on s’assure de
633.91 plutôt une bonne performance.
Sylvain : On observe ça aussi chez les traileurs notamment
638.139 où je trouve que globalement malgré l’épreuve qui les attend, un ultra traileur
642.339 va moins stresser qu’un coureur
de 1500 par exemple, parce que le
645.429 coureur de 1500 à part ses pointes et
son maillot il n’a que ça a préparer alors que
649.209 le trailer il a vraiment toute une foule
de choses à préparer : le ravitaillement,
653.019 les sacs et le matériel, et souvent
c’est vrai que ça permet
656.75 de faire cette fameuse diversion justement.
Nicolas : alors il y a deux phénomènes pour dans les exemples
661.58 que tu donnes qui sont bons. C’est que l’ultra trailer il sait que sa course se joue sur
665.6 longtemps, donc il peut y avoir plus de
correction de l’erreur. Plus les courses
670.76 sont très courtes plus la marge
d’erreur est [faible]… on ne peut pas se rattraper donc
674.21 il faut bien se préparer au départ. Mais
comme il y a moins de choses à préparer
677.36 ça laisse plus d’espace au vide. Donc là (on cogite encore plus) il y a deux phénomènes qui sont
680.96 amplifiés. Mais c’est à noter que plus
ta course et est courte plus la
685.94 préparation elle doit être mentale, avant,
elle doit être longue, et précise.
690.85 Le mental pendant la course, il s’articule principalement autour
696.35 de 2 qualités. C’est : la concentration et
la gestion des émotions.
699.95 Si tu sais gérer ta concentration, donc
pendant que tu cours tu es focus sur ce
703.19 que dois être focusser, donc tu es sûr tu gagnes. Et la gestion
706.55 des émotions tu vas te mettre dans une
émotion qui est positive. Et si tu as des
709.28 émotions négatives, en tout cas
limitantes, qui te traversent, tu vas savoir
713.21 comment les gérer.
Donc finalement on peut dire
715.97 si on veut simplifier, c’est ces
deux choses là. Le mental, l’aspect
720.32 concentration, on l’a dit, bah c’est la
check list des préparations avant, pour
724.31 se mettre notre mental dans des sas. Intuitivement on le sait tous : on va pas
728.15 dormir après avoir couru un 400 mètres.
730.4 On va faire des sas qui vont petit à
petit nous faire baisser et puis on va
735.08 se sentir bien et puis on va se coucher.
Donc là votre mental c’est pareil. Pour être
737.99 concentré, il faut faire cette
check-list qui va nous mettre dans le bon
740.54 mental. Mais aussi on peut travailler la
concentration exactement comme un muscle :
744.5 c’est à dire que régulièrement on peut
faire des petites pauses dans la journée
747.839 sur une minute, et on se focalise sur une chose. Soit à l’extérieur (un objet)
753.249 soit à l’intérieur (une sensation ou un
discours interne). Le discours interne à beaucoup
758.379 d’impact. Et on se focalise pendant
une minute, je pense que à ça. Il y a une
763.059 application sur smartphone qui
marche très très bien : c’est RespiRelax
765.939 où il y a une bulle qui monte et qui
descend. Donc on suit la bulle, on inspire
770.829 et quand elle descend on expire.
Sylvain : Du coup ça capte l’attention
774.305 Nicolas : ça capte notre attention,
775.48 ça régule notre respiration, donc c’est très
bien. Évidemment on peut faire ça en
779.889 pensant à autre chose, mais le but de
l’exercice c’est de se dire : je porte toute
783.489 mon attention sur cette bulle. Donc là c’est
c’est très peu intéressants, mais quand
787.209 tu es capable de faire ça : entraînements
difficiles, course facile. Le jour de la
790.059 compétition t’arriveras plus
facilement à te concentrer sur
792.699 quelque chose qui est important pour
toi. Donc je dirais que quelqu’un qui a des
796.6 difficultés d’attention, il peut faire cet entraînement comme une série.
800.4 C’est à dire une deux ou trois
fois par jour,
804.309 d’abord sur une minute, puis après sur deux
minutes.
807.309 Les scientifiques ont montré que 5
minutes, 3 fois par jour avaient un
810.009 impact sur ton mental de manière
considérable. (d’accord) Mais je dirais, on
813.429 est déjà sur l’entraînement de haut
niveau. C’est comme quelqu’un qui dirait
815.859 « J’attaque tout de suite à courir le 20 km ». il faut pas hésiter à y aller une fois une
820.66 minute, et je fais ce petit exercice.
Si vous avez la capacité de contrôler là
826.089 où vous portez votre attention,
mentalement vous êtes fort. Quel que soit
830.169 ce qu’on ait dit sur vous avant, ou ce que vous pensez sur vous, si vous
833.679 savez développer ça… Donc c’est vraiment
intéressant parce que c’est un exercice
836.499 qui se travaille comme on a l’habitude
dans le sport.
Sylvain : voilà, à l’entraînement.
840.339 Nicolas : Ouais à l’entraînement
Sylvain : donc ça c’est la première moitié. Et donc ensuite on a
844.059 le contrôle des émotions ?
Nicolas : Alors ça c’est vraiment ça le gros
846.85 morceau. Évidemment c’est un travail
qu’on peut faire, qui demande beaucoup de
850.66 choses, et puis qui est vraiment très
différent selon les gens. Il y a des gens
854.279 ils sont émotifs d’accord, qui sont beaucoup plus sensibles. Donc ça va leur
858.73 demander un travail un peu plus de fond,
presque un travail sur soi,
862.45 de questionnements etc. Mais ceci dit, il
faut savoir quand même que les émotions
867.899 et bien elles se diffusent en
fait. Donc comme j’ai dit tout à l’heure
874.209 plus je me concentre sur quelque chose,
plus ça va l’amplifier.
877.829 ça veut dire quoi ? ça veut dire que si le
matin quand je me lève, je me lève à la
882.76 bourre, j’allume la télé qui m’annonce
que des mauvaises nouvelles, je
885.49 m’engueule avec ma femme et mes enfants, et en allant sur le chemin avec
889.75 l’automobiliste qui me coupe la truc… Ma
journée elle est mal barré. Pourquoi ?
893.949 Parce que je suis déjà pleins d’émotions
négatives.
Sylvain : on a rarement une inversion dans ce
897.16 genre de situation.
Nicolas : c’est rare ! Il faut vraiment le truc… que tu ais gagné au
900.1 loto, ou une demande en mariage, mais c’est vraiment le truc énorme. Donc par contre,
904.6 nous on peut agir dessus en se disant : voilà, le matin quand je me lève il faut savoir
909.01 que 45 minutes après notre réveil, notre
cerveau c’est une éponge.
912.16 C’est à dire que les émotions qu’on va
mettre là-dedans, ça va fortement
915.07 influencer notre journée. Et tu sais que quand tu es dans une émotion positive, on
920.47 t’annonce n’importe quoi : tu vas prendre
le dessus, et ça va se transformer en
923.11 positif. Et dans le négatif c’est l’inverse.
Donc c’est un peu un espèce de truc qui
926.47 influencent, quoi. Si j’ai peur de
tomber,
929.26 ben il y a des chances que je vais me casser la gueule. Et comme je me casse la gueule
932.05 j’ai encore plus peur, tu vois.
Sylvain : en vélo, en deux roues, en moto, quand tu regardes
935.41 l’endroit où tu veux pas aller, généralement on y va
937.779 tout droit !
Nicolas : donc moi, l’astuce que je donnerais
940.269 pour apprendre à contrôler son
mental, c’est déjà se dire : le matin quand
943.75 je me lève, je peux prendre 2 minutes,
d’accord. On les prend les 2 minutes.
947.56 Aujourd’hui sur les réseaux sociaux, la
télévision, on les perd, voilà. Et au pire
951.25 des cas, au moins on va prendre sa douche juste avant, prendre
953.72 2 minutes dans les toilettes, s’il faut.
On prend deux minutes et on ferme les
958.4 yeux, et on essaie de se remémorer un bon
moment qu’on a passé. Celui qui a une vie
962.6 absolument horrible, la bonne nouvelle,
c’est que s’il imagine un truc qu’il
966.23 aimerait faire, ça aura le même impact, d’accord. Donc soit on revit quelque
969.56 chose qu’on a vécu, soit on imagine (Ah ouai j’aimerais bien dans un bon bain, ou
973.93 sur une terrasse, enfin bref c’est facile,
avec une personne, sans personne, etc.
978.74 Et simplement on s’imprègne pendant deux
minutes de ça, mais au fur et à mesure
982.13 des exercices on va essayer de porter
notre attention sur : « qu’est-ce que c’est
985.73 qui nous impacte le plus ? ». Est ce que
c’est le visuel, ce qu’on voit. Ce qu’on
989.6 entend (il y a une musique, il y a la parole d’une personne, etc. Ou le
993.47 sensoriel, le kinesthésique.Il
fait chaud, il fait froid, c’est doux…
998.0 Tu vois ce que je veux dire ?
Sylvain : pour trouver un ancrage peut-être ? Nicolas : Voilà, pour trouver
1001.84 en tout cas pour trouver déjà le facteur
qui influence le plus mes émotions.
1005.5 (d’accord) Si je sais que je suis
influencé émotionnellement plutôt par
1008.53 du visuel, d’abord je vais faire ça tous les matins,
1011.35 ça va influencer mes journées, c’est pas
négligeable. Mais après quand va
1015.4 arriver l’approche de mon départ, bah je sais que je vais me focaliser sur
1019.54 quelque chose qui me met bien et qui est
plutôt visuel. Et je vais essayer
1023.83 d’éviter de porter mon intention sur
quelque chose qui est auditif, ou quelque
1027.61 chose qui serait visuel mais qui me
mettrait dans le négatif.
1030.709 Et ça c’est ce qu’on appelle « protéger
ses émotions »
1033.25 c’est quelque chose qui est très
important et qu’il faut apprendre à
1037.0 éduquer. Ça je dirai, encore une fois,
c’est un entraînement et vous allez voir
1040.0 que le jour la course, c’est quelque chose qui va énormément
1042.89 vous aider. Et puis un dernier conseil : ça
va être une évidence, mais encore une
1047.69 fois, si on le fait c’est terrible comme ça
marche. C’est à partir du matin de la
1051.53 course, protéger vos émotions c’est aussi
1055.91 ne penser qu’à ses forces, à ce qu’on aime
dans le marathon etc. S’interdire de
1060.35 penser négatif. Quand je dis s’interdire, c’est quand je pense
1063.83 négatif, j’expulse, et je reviens sur
1066.86 quelque chose que j’aime faire. J’évacue. C’est plus le moment de
1069.59 penser « à oui, il aurait fallu que je
m’entraîne… ». Non c’est plus le moment.
1072.98 Sylvain : il faut en avoir conscience déjà (voilà) donc ça demande aussi l’entraînement.
1076.82 Nicolas : de la concentration dont j’ai parlé tout à l’heure
Sylvain : de savoir débusquer les pensées négatives,
1080.45 le discours interne qui serait négatif et ensuite le remplacer
1083.87 parce qu’on ne peut pas ne penser à rien
Nicolas : exactement, et tu vas le remplacer
1088.55 d’autant plus facilement si tu
t’es entraîné tous les matins à
1091.34 ta bulle (moi j’appelle ça une bulle). Tu te mets
1094.16 dans ta bulle tous les matins, une bulle
où je me sens bien émotionnellement.
1097.85 Si demain tu vas faire un marathon, parce
que tu viens de voir la vidéo, tu
1101.54 dis « bah tiens je me mets dans ma bulle »,
ta bulle elle n’aura aucune force. Mais si par
1105.08 contre depuis un mois, tous les matins, tu
mets dans ta bulle, et tu auras identifié
1108.89 que tu as un endroit que tu a imaginé qui est plus
1111.8 puissant que l’autre, ou…
Sylvain : une situation, une sensation… Nicolas : une situation,
1116.45 une musique qui est plus forte que l’autre etc. Bah forcément là, tu vas aller à ton
1120.74 marathon, tu vas te mets dans ta bulle, et
elle aura un impact. Donc finalement, je
1125.66 dirais ça fait donc 25 ans que je
travaille le mental , d’accord. et que bon
1131.51 j’ai fait différents diplômes, recherches, etc.
1133.73 Mais s’il y avait un truc que je retiens, et qui est le plus…
1137.64 finalement à transmettre : c’est que le
mental, c’est exactement comme les
1141.46 muscles. Si tu veux développer une qualité, bah tu t’entraînes
1144.73 régulièrement. La concentration,
la motivation, la gestion des émotions,
1148.47 l’estime de soi, etc. Tu le travailles,
1151.81 ça s’entraîne. Et si tu ne le travailles
pas, ça se perd. Donc la, j’espère que vous avez compris
1158.2 que pour être performant le jour
J, finalement j’ai concentration / gestion
1162.22 des émotions. Et il y a 2 exercices très simples à travailler. Et si vous le travaillez
bah c’est sûr que la partie mentale,
1168.13 c’est pas ce qui posera problème !
Sylvain : Merci Nicolas j
Nicolas : Je t’en prie
1171.94 Sylvain : si vous voulez retrouver Nicolas c’est : « la meilleure cyclosportive de votre vie .com »
1174.82 Nicolas : c’est ça ou la chaine Youtube « mon coach vélo »
1179.11 Sylvain : Je vous mets toutes les infos
dans la description, bien entendu et puis
1183.7 on vous souhaite une bonne semaine, une bonne préparation, et à très bientôt.
1188.53 Salut les coureurs, et salut Nicolas !
Nicolas : prenez du plaisir, ciao !
.
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